運動前吃不吃？先增肌先減脂？乳清喝多少？你搞懂了嗎

運動前，吃還是不吃？

增加運動表現：運動前為了增加運動表現，及預防運動時低血糖，營養建議可以補充碳水化合物類食物。因為當醣類給予愈多的時候，可以避免太快勞累，運動時間增長，運動表現更好。

補充劑量：為每公斤體重1-3g碳水，依照運動項目選擇補充多寡。例如65 kg的吉米，重訓前可以補充65g碳水，因正餐白飯約60g，可以不用特別額外補充點心。但如果今天運動項目為馬拉松，吉米會在跑步前補充130g的碳水，多補充點心香蕉1根搭配1瓶能量飲料。

減脂：目的為減脂時，運動前若無低血糖問題則不會補充，而將食物選擇在運動後補充，讓運動後肌肉迅速拿取能量，減少脂肪獲取能量的機會。此時不會要求為了運動表現在運動前進食，因為整天熱量攝取有上限限制。

文獻也提到，進食是增加長時間運動表現而非短時間。因此運動前吃不吃還是取決運動的時間長短與目的（追求運動表現或減脂優先）。

先增肌，還是先減脂？

學員短期目標：例如下個月要拍婚紗，會以瘦身為優先，達到學員希望的體態。或是學員近期有肌力上問題，例如工作時常常腰痠，就會優先以核心穩定與肌力訓練為主。

無短期目標的一般民眾：會以身體組成份判定，以肌肉量為準。如果體位正常、肌肉量低而體脂肪高，會增肌為優先，因為這類人就算選擇減脂，也會比一般人來的辛苦。倘若體位過重，脂肪過多而肌肉適中或偏高，則適合減脂。

文獻也指出，肌肉與脂肪會競爭搶奪能量，肌肉量高，搶奪能量較多，脂肪會因得到能量較少而消退。所以肌肉量低的人，即使你想要馬上直接減重減脂，在執行上會比較辛苦。

乳清的喝法？

舉例：重訓愛好訓練者，國民男性體重70kg，建議熱量2500 kcal來看，蛋白質建議攝取每公斤體重1.6g，每天蛋白質需求為112g，正常飲食中給予蛋白質為74g，差38g，為1-2匙乳清。

建議劑量：其實大部分熱量換算下來，重訓訓練者大概都需再補充1-2匙乳清。所以除非你有特殊需要，無法從飲食中攝取足夠蛋白質或身體許要更大量的蛋白質，不然每日2匙即可。

攝取時間：乳清在攝取時間上，早餐、運動前後、睡前都很適合。文獻認為任何時刻攝取都能提升肌肉合成速率，不受時間限制。睡前的攝取可以搭配牛奶，與牛奶裡的酪蛋白混合，延緩蛋白質吸收，可以大幅下降夜間肌肉降解速度。

補充：是否需要搭配碳水？

這答案與問題一雷同。肌肉的合成需要足夠能量與胺基酸，所以可以搭配碳水：蛋白質= 3:1，這比例對於提高運動表現與肌肉合成效果最好。

但肌肥大理論上只需要高氨基酸與代謝刺激即可。所以單純高蛋白飲食與訓練足夠，在科學上還是有足夠的增肌效果。

吉米小補充

很多人曾經疑惑，這些文獻有什麼實質幫助，其實你們所看的書、所學的知識、所用的技巧，都是這些文獻研究轉換而成的。就像上面這些文獻內容看起來複雜，但它就是你們平常健身飲食的內容，背後的學理依據。去試著把知識轉化成你們訓練的副武器吧！