營養的定製依據?
在討論營養之前,想跟大家介紹,大家知道在定義營養素的需求,是怎麼來的嗎?
答案就是!看對象生理狀態。
類似於遇上糖尿病患,因為血糖問題,我們必須控制醣類總量。任何的營養支持,都是看對象的生理需求。
青少年的營養支持
那麼青少年,在這情竇初開的時候,所需要的營養支持,也是為了支持這段時間的生理變化。這時候有三件明顯的青春期特徵:
- 身高明顯上升
- 體重明顯增加,約成年期體重50%
- 第二性徵發育
而依照上面的生理變化需求,我們給予以下適當的營養支持。
- 早餐:早餐對學齡期青少年非常重要,都可以提高注意力與學習能力。
- 點心:這時候因身體大量成長(身高與體重),熱量需求增加。這時餐餐之間補充點心非常重要,三明治、茶葉蛋、牛奶、豆漿、水果都是很好的點心選擇。
- 鐵:因身體極速成長,血液體積增加,鐵需求量大增。另一方面,女性因為生理期,會伴隨鐵的流失。這時富含鐵的食物,紅肉、肝臟、深綠色蔬菜,都是好的食物選擇。高維生素C的食物也可以幫助鐵吸收,芭樂、木瓜、橘子、柳丁,都是很好搭配的食物。而茶、咖啡因為會抑制鐵吸收,不建議隨餐飲用。
- 鈣:16歲開始,骨質會快速生長製造,堆積到30歲左右骨質尖峰。之後骨質就會慢慢流失,這時候存骨本,是最好的時候。因此富含鈣質的食物,豆製品、乳製品、深綠色蔬菜都是好選擇。以及進餐時少喝咖啡,避免抑制鈣吸收。
- 碘:這大概是最冷門最容易被忽略的營養素,因為我們沒有攝取缺乏,但卻攝取偏低。缺碘容易造成疲勞、寒冷、代謝變慢肥胖。因此富含碘的食物,海帶、紫菜,或是用加碘鹽代替鹽巴,都是補碘好方法。
- 蔬果:根據調查,4/5以上的青少年,都沒有吃到每日5蔬果,因此蔬果的補充,是必需要重視的問題。
- 飲料拒喝或無糖:每4個國中生或每3位高中生有1位過重肥胖。其原因往往與不早餐、高脂炸物類的宵夜,以及每天一杯含糖飲料息息相關。因此戒飲料或是喝無糖飲料,是改善目前青少年肥胖的重要關鍵之一。
外表煩惱所造就的另一個營養關鍵
青少年的另一個大煩惱,就是青春痘。主要是因為男性賀爾蒙增加,皮脂腺分泌皮脂,堵塞導管,使細菌聚集,釋出游離脂肪酸引起發炎、毛囊角質化現象。飲食上,高油脂、高刺激食物都會造成這些問題。因此戒炸物可以改善青少年的青春痘煩惱。
青少年飲食的四大飲食技巧
因此只要遵守以下四點
- 要吃早餐、點心,選擇三明治、茶葉蛋、牛奶、豆漿。
- 多吃高鈣食物,豆製品、乳製品、深綠色蔬菜。及高鐵食物,紅肉、肝臟、深綠色蔬菜。
- 午晚餐一定要吃蔬菜水果,海帶、紫菜多攝取。
- 含糖飲料、炸物,少吃少喝。
就可以獲得足夠營養,避免肥胖,當一個健康快樂的營養青年。