雞蛋 🥚 是健身者常見的蛋白質來源，蛋黃大約佔雞蛋所含蛋白質的40%。而除了蛋白質之外，蛋黃也含有其他可能具有促進合成作用 (anabolic effects) 的營養素，如microRNAs、維生素、礦物質、脂質、磷脂。那麼，撇除蛋黃中的蛋白質，蛋黃會不會因為這些營養素而有更好的增肌效果 💪 呢？
這篇文獻首先討論了蛋黃中這些營養素，對增肌的可能機轉，包括磷脂、Omega-3 脂肪酸、膽固醇、維生素D。文章讀下來，個人認為其實這些營養素與增肌的關聯性並沒有那麼強 🤔，有興趣可以去閱讀原文 (例如：有些營養素跟抗發炎有關，而發炎反應跟肌肉流失有關)。另外，要靠單吃雞蛋，來吃到這些營養素的有效補充劑量非常困難，一天要吃非常多雞蛋 (如維他命D可能要吃到8-100顆雞蛋)，這不太可能實際執行 😵，且這些營養素也有其他更優質的來源 (如Omega-3 脂肪酸可從魚油獲得)。接著文章討論了兩篇研究，分別是單次運動後與長期運動的研究。
[單次阻力訓練 🏋️ 的研究]
一篇研究比較阻力訓練後，攝取全蛋 (18g蛋白質，17g脂肪) 與只攝取蛋白 (18g蛋白質，0g脂肪) 的肌肉蛋白質合成 (muscle protein synthesis) 的差異，研究發現 ✅ 運動後攝取全蛋的組別有較高的肌肉蛋白質合成。然而，我們需要謹慎看待 🧐 這個研究結果，因爲：
1️⃣ 兩個組別的總熱量不同
2️⃣ 受試者平均體重為88公斤，算下來蛋白質攝取量約為每餐每公斤體重0.20 g，比最大化肌肉蛋白質合成的建議攝取量 (0.25-0.30 g/kg) 還少。若實驗有達到蛋白質建議攝取量，不確定還會不會看到兩組的差異。
[長期阻力訓練 🏋️ 的研究]
由於運動後肌肉蛋白質合成效率並不一定與長期的肌肥大效果相符❗️❗️這篇文獻也回顧了另一篇長期研究的結果。Bagheri等人的研究中共有兩個組別，分別在運動後立即吃三顆全蛋與六顆蛋白 (含氮量相等)，並比較12週阻力運動後，兩個組別肌肉量的差異 (使用電腦斷層掃描測量)，研究結果顯示 ✅ 兩組的肌肉量在12週後是沒有顯著差異的。單次運動與長期研究的結果不同，有部分原因可能是因為 ➡️ 雞蛋只是飲食的一部分，而蛋黃中的營養素可以從其他食物中獲得❗️
[額外討論：吃全蛋對健康是否有影響？]
這個議題不是這篇文獻的重點，但相信很多人對這個主題很有興趣，這邊僅翻譯這篇文獻的觀點給大家參考。這篇文獻中引用了許多統合分析，並告訴我們吃全蛋跟心血管疾病「並無相關性」。然而我們也需要小心解釋這些統合分析的結果：
1️⃣ 這些研究都為觀察性研究，僅能得出相關性 (相關性並非因果關係)❗️❗️
2️⃣ 這些研究都侷限在適量攝取全蛋 🥚 (≤3顆/天)❗️❗️根據過往文獻，有些健美選手一天可能會吃到約12顆全蛋 🥚，我們無法確定吃這麼多全蛋是否會影響健康。
[結論]
目前相關研究很少，僅有兩篇研究探討過相關主題，且受試者皆為年輕人。目前研究發現：吃蛋黃可能可以增加年輕男性的單次運動後肌肉蛋白質合成。但長期來看，吃蛋黃對增加肌肉量似乎沒有特別的效果❗️當營養素、蛋白質量與總熱量都足夠時，蛋黃對增肌來說可能沒特別幫助❗️當然，這個主題還需要更多相關研究，也需要針對不同族群來探討。
參考文獻：
Santos, H. O., Gomes, G. K., Schoenfeld, B. J., & de Oliveira, E. P. (2021). The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(6), 514-521.
