為什麼要特別訓練臀大肌？

臀大肌可以產生很大的髖後伸的力量，同時也負責腰椎和骨盆 (髂薦關節) 的動作和穩定度，同時兼具主要動作肌和主要穩定肌角色，在治療的時候往往會是其中一個訓練目標的肌肉。

橋式是一個很常用的訓練動作，治療的時候主要用於訓練臀大肌或大腿後側的膕旁肌，其中臀大肌是更常被當作訓練目標的肌肉，但是要怎麼樣更有效地誘發出臀大肌則是一個不容易處理的問題~ 

現在常用的解決方式有什麼？

改變執行橋式時的姿勢是一個方式，而另一個也很常使用的方式就是透過訓練者的口令或者阻力指引。

那使用口令和阻力有幫助嗎？

2018年的研究裡面使用了McGill學者針對橋式運動誘發臀肌所提出的口令和阻力指引： 

「用力夾屁股」

「伸直你的膝蓋」

最後是手放在兩側膝蓋的外側後，「請推我的手」

這樣的口令加上阻力引導在研究中發現，在使用口令和阻力的時候確實會可以增加臀大肌的活化程度，但是大腿後側的膕旁肌的活性也會一同上升喔！

代表口令和阻力的確有效，但是如果執行橋式的目標是希望減少誘發膕旁肌而多增加臀大肌的活性的話，可能效果並不大，使用其它的方式會是一個更好的選擇。

用橋式來練屁股最常出現的問題是大腿後側的膕旁肌或者腰部的豎脊肌非常活躍，導致訓練的效率不高，肌肉的活化程度和收縮時的效率是和它的纖維走向是相關的 (Soderberg, 1983)，所以當在執行一般與肩同寬的橋式的時候，是比較有利膕旁肌和腰部的豎脊肌收縮的。

如果要特別擺出一個姿勢是比較有利於臀大肌收縮的話，髖外展30度會是目前研究裡看到最好的角度，因為臀大肌的肌纖維走向大概是32到45度 (Kang SY et al.,2016)。

髖外展30度的橋式除了可以增加臀大肌的活性以外，還可以降低腰部豎脊肌的活性喔～

那膕旁肌的活性呢？

這篇研究並沒有比較膕旁肌的活性，但Kang學者在2013年的研究有發現做趴姿的髖後伸動作，髖外展30度的話，膕旁肌的活性會下降而臀大肌的活性會上升，因此作者推論髖外展30度的橋式也會有一樣的效果。

所以結論就是如果要用橋式運動訓練臀大肌的話，髖外展30度會是更好的選擇喔～