名詞介紹

Small Change Approach (SCA, 微小改變法)：用很小、沒有難度的方法，去改變生活的一小部分。

文獻介紹

減重過的朋友，應該有發現，減重比你們想的更簡單。但是！維持體重卻比你們想的更困難，常常不小心就胖回去，而胖回去後要再瘦，就會變得困難。

根據2022這篇A small change approach to prevent long-term weight gain in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial文獻

一開始作者就在摘要提到在2年後，SCA行為並不能防止體重增加，實驗結果無效！這一開始讓我瞬間不想看下去，但其實裡面有我認為很好的成果。

作者招募320 名久坐不動的過重或肥胖成人分為兩組，一組為控制組（MA，保持原本習慣）、另一組為小改變組（SCA，每日步數+2000 步、每天減少100 大卡的熱量攝取）。

實驗結果

1. SCA（小改變組）和MA（控制組）組之間的體重變化

在3、6、12 和 15個月前，SCA有顯著降低。18個月後，兩組無顯著差異。

1. SCA和MA 組之間的腰圍

在3、6、12個月前，SCA有顯著降低。18個月後，兩組無顯著差異。

1. SCA和MA 組之間的心肺適應性改善

兩組無顯著差異。

吉米看見的寶藏

1. 傳統認為熱量一天少500大卡，一週減重0.5公斤。而這篇採SCA，一天少100大卡+2000步（實際每人每天平均走7500步），也達到了減重效果。
2. 萬事起頭難，雖然2年後減重無效，但是在15個月前，男女都可以看到顯著的體重下降。代表我們不需要一開始就選擇高難度的訓練，從小地方改變也可以成功減重，之後再慢慢提高自己的活動量。
3. 100大卡大概等於兩片餅乾、半塊蛋糕、半個麵包、半糖飲料，所以你只要少吃這些且用走路上下班，你就可以退費那張一週去不到1次的健身房會員卡。
4. 監控，是一個很好的效果。我們看到連控制組(MA)都有體重略為下降，代表在有人監控與關心的時候，人會比較克制自己的行為。
5. 體重其實過了1年半後，體重漸漸回升。也間接解釋了許多人會問說：我每天10000步，一開始瘦很多，但不知道為什麼最後還是胖回了。因為你的訓練量沒有提升，但可能提升了飲食的熱量。

參考文獻：Ross R, Latimer-Cheung AE, Day AG, Brennan AM, Hill JO. A small change approach to prevent long-term weight gain in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial. CMAJ. 2022 Mar 7;194(9):E324-E331. doi: 10.1503/cmaj.211041. PMID: 35256388.