如果你有在規律健身 🏋️，且是以體態為訓練目標，相信你應該有聽過「靈活飲食」或是「If it fits your Macros」❗️意思是在符合巨量營養素目標的前提下，可以保有飲食內容的彈性。相較於靈活飲食，嚴格的飲食控制則可能會採用比較二分法的概念，將食物區分為「乾淨」與「不能碰」，像是減脂時不要吃甜點 🍰、炸物 🍟、高糖份飲料 🧋 等等。在嚴格的飲食控制計劃中，當我們吃「乾淨的」食物時，我們會認為我們正在飲食控制；然而一不小心破戒之後，我們就比較容易放棄飲食控制，直接大吃一波。​
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本週分享的研究主要探討在以體態為目標的健身族群中 💪，「靈活飲食」與「嚴格飲食控制」兩種飲食方式對於減脂的效果 🧐。另外研究也想觀察在飲食控制階段結束後的維持期 (受試者隨意飲食)，採用不同飲食法的受試者的體重增長是否有差 (因為過去有文獻指出在嚴格的飲食控制後，有可能比較容易暴食)。​
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這篇研究找來23位受試者 (13女10男，平均年齡約25歲)，並將受試者分為「靈活飲食組 (11人)」與「嚴格飲食控制組 (12人)」。受試者被要求紀錄三天的日常飲食 🍱，以計算維持體重所需的卡路里。在飲食控制過程中，受試者每日飲食的熱量為「維持體重的卡路里減去25%」，以產生熱量赤字❗️此外，所有受試者被要求吃到每公斤體重2公克的蛋白質，並把剩下的熱量平均分給碳水化合物跟脂肪❗️​
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在嚴格飲食控制組中，受試者只能遵照設定好的客製化飲食內容；而在靈活飲食組中，受試者會被教導如何計算各種食物的巨量營養素 🧐，且會被告知每天應該吃多少碳水化合物、蛋白質、脂肪。研究總共進行10週的飲食控制，再進行10週的隨意飲食，並觀察 🔎 受試者的體重變化。所有受試者都被要求維持原本的訓練內容，也會被要求紀錄自己重訓 🏋️ 與有氧 🏃 的總時間。​
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📊 研究結果指出：兩種飲食方式都能有效減脂❗️❗️❗️且兩組在不同階段的代謝率變化都沒有顯著差異。另外，在飲食控制結束後的隨意飲食階段，靈活飲食組的除脂體重 (fat-free mass) 增加的比較多。​
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這篇研究並沒有指出哪種飲食比較好，兩種飲食方式都是可以有效減脂的❗️研究雖然發現靈活飲食組，在隨意飲食階段增加比較多除脂體重。但因為這不是研究主要目標，且隨意飲食階段並沒有去控制受試者的飲食，所以研究者也無法給出確切的解釋。這篇研究相關的研究限制 🚫 如下：​
1️⃣ 受試者退出實驗的比例有點高 (約40%)，而且反而是在靈活飲食組有比較多的受試者退出 🤔，可能原因為嚴格飲食控制組的受試者只需要遵守實驗人員給的飲食計劃，不用動腦去想，反而容易遵從。​
2️⃣ 實驗中許多測量內容為受試者自行回報❗️如維持體重的卡路里 (會影響熱量赤字計算) 是從受試者自行回報的三天日常飲食計算出來的，運動時間也是受試者自行回報。​
3️⃣ 研究採用two-compartment model來表示身體組成 (即脂肪重、除脂體重)，並沒有校正身體內水分 💧 對測量的影響。​
4️⃣ 要注意靈活飲食 (macro-based dieting) 的定義跟有彈性的飲食限制 (flexible restraint) 是不同的。​
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個人點評：這篇研究告訴我們，不論是「靈活飲食」或是「嚴格飲食控制」，計算好熱量赤字並攝取足夠蛋白質，再搭配運動 🏋️🏃，都可以有效的維持肌肉量並成功減脂 😊。另外在這篇研究中，也沒有看到嚴格飲食控制結束後體重回升比較多，所以兩種方法應該都是可行的❗️❗️選自己喜歡的即可❗️❗️​
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參考資料：​
Conlin, L. A., Aguilar, D. T., Rogers, G. E., & Campbell, B. I. (2021). Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-10.​