在現在這個高齡化社會，有尊嚴地走向生命盡頭是我們每個人都必須要面對的課題。長壽很好，如果能夠健康又長壽才是幸事。生在這個全民健保的時代，我們享受著低廉又高品質的醫療，比起過去的人我們的人均壽命更長了，但許多年長者的身體卻虛弱到無法享受老年的時光，只能在病床、輪椅上度過。
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身體的老化是必然的，但我們可以做許多事情來延緩老化的過程，反之，不活動也會讓老化加速。要讓神經肌肉骨質系統保持功能，肌力訓練是最重要的介入手段，已有許多大量研究指出我們的肌肉神經骨質系統會對強度足夠的重量訓練產生向上適應。好的肌力訓練不只能讓中老年人繼續從事喜愛的運動，還能維持日常生活所需的身體功能，使久坐時間降低、罹患慢性疾病的風險降低，進而塑造良好的正面循環。
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老化對肌力的影響
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老化是生命的自然現象，當我們的歲數增長，細胞也逐漸老化。細胞老化在生物學上的特徵是染色體端粒結構逐漸耗損、細胞增生速率逐漸下降，以及細胞型態逐漸扁平擴大。雖然細胞老化無法避免，但我們行為也會影響老化的速度，老化除了會伴隨許多病理現象，最嚴重的問題常常是來自於「不使用」，低度活動會讓我們的身體向下適應，讓我們的身體結構和功能受到影響，並加速細胞凋亡。因此對於中老年人來說，維持健康最重要的課題就是保持身體的功能和活動能力。
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隨著老化，肌肉細胞凋亡與神經肌肉間的連結退化使我們的肌力變弱。最先退化的就是快縮肌纖維。快縮肌需要夠重、夠快的動作才能徵召，也就是要叫快縮肌出來做事的門檻比較高。在中年後，如果沒有規律肌力訓練，我們每年的肌力平均會減少3%。但有效的肌力訓練並不是只要有阻力就好，因為快縮肌纖維的徵兆有門檻，除非做的夠重（大於80% 1RM），或是動得夠快，這些快縮肌纖維才會被徵召，沒有足夠強度的肌力訓練，快縮肌纖維還是會退化，而這對女性來說尤其重要，因為我們女性天生的肌纖維數量較低，退化對我們的影響更大。
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也許你會覺得我沒有要拿很重或跑很快，快縮肌纖維流失也不會怎麼樣呀？其實快縮肌纖維對於對於預防跌倒極為重要，因為快縮肌所負責的是快速做出動作，放任快縮肌纖維流失會讓老年人的反應變慢，讓跌倒機率上升，因為他們能快速找回重心和轉換方向的能力會因此消失。根據統計，台灣的老年人一年的跌倒率是16.5%，也就是每6人就有1人跌倒，跌倒對於年輕人來說可能只是皮肉傷，但對於缺乏訓練骨質往往不夠的老年人，跌倒帶來的常常是骨折。骨折會使身體功能衰退，根據研究，老年人骨折後（(Magaziner,et al., 2000)）
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20.3% 穿褲子需他人協助
66.2% 如廁需他人協助
38.3% 洗澡需協助
39.6% 無法獨立走十步
55.2% 無法走一條街
50.2% 需協助從椅子上起身
89.9% 無法獨立爬五個階梯
老年女性髖關節骨折的機率是男性的2-3倍，但男性在髖部骨折的一年內的死亡率卻比女性高。而骨折正是老年人的隱形殺手，老年男性骨折後一年死亡率為22%，女性則是15%，死因則以長期臥床引發之感染為主。
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所以「強度足夠」的重量訓練是中老年人訓練的必須，只有強度足夠速度夠快能徵召到快縮肌以及刺激骨質生長的肌力與體能訓練，才能發揮出最大的效益。
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我是珍妮佛教練，我們下次見
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參考文獻：
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Andrew C. Fry, Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer – Science and practice of strength training (2021)
為什麼我們會老？陽明交大再發現細胞衰老的基因與分子機轉
萬芳醫院 髖部骨折：常見的老人意外傷害
預防骨質疏鬆　你有做「對」運動嗎？
侯君翰醫師 台大骨科學課程骨質疏鬆症講義