要討論這個議題前
我們要先知道熱身的目的，
熱身的目的是為了接下來的運動做好身心準備，使身體的體溫上升、提高肌肉和肌腱的溫度、讓肌肉的柔軟度和彈性提高，幫助預防運動傷害，而良好設計的暖身可以讓神經傳導速度變快和反射時間縮短，進而增加運動表現。
那滾筒按摩到底能不能達到熱身的目的呢？ 2020年登在身體工作與動作治療期刊的文獻就 Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling就為我們回顧整理了2020以前共49篇研究文獻針對滾桶對運動表現和恢復的影響。我們就來一起看看吧！
多數研究都發現滾筒按摩有立即增加關節活動範圍的效果，例如膝屈、蹠屈、髖屈角度，而這個效果可以媲美PNF本體感覺神經促進術，那一個部位要滾多久呢？目前的建議是要45-90秒的按壓時間。
大部分的研究都發現滾筒對運動表現沒有改善，但也沒有看到對力量、爆發力有負面影響。因為滾筒按摩對於柔軟度有立即益處，又無害於運動表現，因此研究建議在暖身時，滾筒按摩可以取代可能會讓運動表現下降的靜態伸展，結合動態伸展和主動暖身使用，減少肌肉的黏滯性並且在訓練前增加活動範圍。
時機很重要
不過要提醒大家的是，運動前後使用滾筒目前看起來都不錯，但是在運動「中」使用就要注意，尤其是需要力量的運動。有三篇文獻發現在組間休息使用滾筒按摩對發力有負面效果。
多數研究都發現滾筒可以減少延遲性肌肉酸痛，並且幫助我們在運動所引發的肌肉損傷中恢復。滾筒的效果甚至跟躺著休息的效果差不多。滾筒按摩能加快恢復的原因可能與下列因素有關：提升動脈功能、血管內皮功能、立即增加副交感神經活動，而減少延遲性肌肉酸痛則可能是跟改善動作和神經徵召模式有關，但上述因素尚待更多研究釐清。
有研究發現滾筒按摩可以降低壓力，效果與被動的休息也就是睡覺差不多。減低壓力的機制可能是因為滾筒按摩可以減少局部的動脈硬度、增加內皮功能、血流量、減少肌肉的張力和增加受壓肌肉的順應性，而這些因素都有助於恢復。如果想要用滾筒按摩加快恢復，研究建議是要做到90秒以上。
結論
滾筒按摩對運動表現沒有害處。
滾筒按摩可以提升柔軟度和關節活動範圍。
建議在暖身時用滾筒按摩取代靜態伸展，並結合動態伸展和動態暖身。
研究建議每個部位滾30-60秒，3-5組，組間休息 10-30秒對運動表現和恢復都有幫助。
在重量訓練的組間休息用滾筒對發力可能有害。
如果想要在運動前增加關節活動範圍，暖身使用滾筒會是不錯的選擇。但如果你的運動需要很大的剛性，那麼就要避免在訓練前在需要剛性的部位使用滾筒。