在我們評估特定肌肉對某動作的貢獻時，常常會以肌動學、感受度、練後的酸痛感作為切入點，但是重量卻是很多人忽略的重要變因。RME 是相對肌肉努力程度，在單關節訓練動作中，RME和相對強度應該是相同的。也就是說，如果使用了85% 1RM，則肌肉組應該產生其最大力量的85%。然而，在多關節訓練動作中，許多肌肉協同做出這個動作，不太可能每個參與的肌肉都一樣出了85％的最大力量。因此如果多關節訓練動作中的每個肌肉都使用不同百分比的最大力量產生能力，則每個肌肉組的強化效果將不同。這次想跟大家聊聊重量對「深蹲」這個下肢動作之王肌肉參與的影響。

## 深蹲

在深蹲這個動作中，其實我們身體是會優先使用股四頭肌，在生物力學研究中就發現坐起-站立這個類似深蹲的動作中，膝伸肌具有最高的相對肌肉努力（78±32% MVC），而髋伸肌僅僅只有（26±14% MVC），在後背槓深蹲也是看到一樣的趨勢。EMG研究也發現，讓受試者從50%1RM深蹲蹲到90%，股內側肌和股外側肌的EMG幾乎沒有變化，2012年進行的一項生物力學研究測量了女性高背槓深蹲者在50-90%1RM負荷下的相對肌肉力量，他們發現。深蹲中股四頭肌無論在低或高強度負荷下用力程度都差不多，但是髖伸肌的使用率卻會隨著負荷增加而上升。最近2022年的新生物力學研究也確認這個結果。他們發現，隨著負荷的增加，髖部伸展肌力矩增加，但是膝關節伸展力矩在所有負荷下幾乎相同。總之，這些研究提供了相當強的證據，表明負荷強度對深蹲中相對肌肉貢獻有很大影響。在低強度下，深蹲是更多的以四頭肌為主導的運動，隨著強度增加，髖部伸展肌的貢獻才會增加。

這些研究有助於解釋為什麼有在練深蹲通常股四頭肌都滿強的，即使蹲的重量離1RM還很遠。後背槓深蹲是最常用來訓練下肢的動作，但是重量這個變因還是要考量。多關節訓練動作中，每個肌肉做出的相對努力程度都不同。肌肉相對努力程度是促進肌力和肌肥大適應的指標。因此，深蹲時除了注重動作品質，也應該考慮重量這個變因，具體取決於需要訓練哪些肌肉群。在包括運動員、下肢受傷者和老年人在內的各個人群中，強壯的股四頭肌對於表現非常重要，因此深蹲是很好增強股四頭肌的方法。此外，由於增加槓鈴負荷對於膝伸肌RME的影響很小，因此可以使用相對較輕的槓鈴負荷來增強膝伸肌的力量。如果想要用深蹲增強你的臀肌，那麼增加重量才會提高髖伸肌群的出力程度，讓你的訓練更有效果。