🐹 前言
肌肥大除了要重量訓練，還要搭配足夠的蛋白質攝取。目前我們知道蛋白質，要分多餐次攝取比較好。但早餐吃多一點高蛋白跟晚餐吃多一點高蛋白，是否對肌肥大會有所差異呢？

🐹 文獻參考
根據2020年這篇Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men文獻研究，招募了24名男性參與，並分為兩組。兩組參與者均進行了12週的重量訓練。其中一組為高蛋白早餐(HBR) 組在早餐時食用較多蛋白質飲食，而另一組為低蛋白早餐(LBR)組在晚餐食用較多蛋白質飲食，而兩組每日總蛋白質攝取量相等。

研究結果
高蛋白早餐組肌肥大效果顯著大於低蛋白早餐組。

探討可能原因
高蛋白早餐組肌肉蛋白合成率高，代表他們肌肉更容易進行合成與修復，有更好的肌肥大效果。

文獻結論
對於健身者而言，除了吃足夠的蛋白質以外，在早餐攝入更多的高蛋白，可以增加重量訓練帶來更多的肌肉肥大效果。

🙋‍♂️吉米補充
1⃣️ 透過此文獻推斷不吃早餐、早餐蛋白質攝取不足，可能失去了早上合成蛋白質的時段，是肌肉量增加較少的因素。
2⃣️ 早餐蛋白質攝取，建議蛋白質攝取≥0.24 g/kg體重。以70kg的人來說，蛋白質攝取量為17g = 2.5份蛋白質 = 一瓶豆漿＋一顆蛋的蛋白質總和，因此建議早餐任意吃加一瓶豆漿，大概就可以滿足此要求。
3⃣️ 在早餐吃較高比例的蛋白質，有較好的肌肉蛋白合成率，目前只有少數文獻提出此原則，因此這只是加分選項。如果早餐來不及攝取足夠蛋白質，在下午晚上還是要補回來對肌肥大比較合適。

文獻參考：PMID: 32321161