單關節vs.多關節動作 哪個肌肥大效果比較好?

本週分享一篇上個月剛出爐 🔥,發表在NSCA的期刊 📖 Strength and Conditioning Journal上面的統合分析,這篇研究比較「單關節動作」與「多關節動作」對於四肢肌肉肌肥大的效果 💪。

顧名思義,單關節動作指的是動作中僅有1個關節參與的動作 (如二頭彎舉、腿伸展等);多關節動作則是指動作中有2個以上關節參與的動作 (如深蹲、臥推等)。單關節動作讓我們可以更專注在某個特定肌群;多關節動作則是可以一次用到多個肌群,讓訓練更有效率。對四肢的肌肉來說,要使用單關節或多關節動作,或是結合兩者來達到最好的肌肥大效果,在運動科學研究上仍有爭議 🧐。

這篇統合分析總共納入7篇相關研究,以下是研究特徵的總結 (各位可以用來判斷研究結果適不適用於自己,或是研究可不可信):

✅ 所有研究都使用8-15RM進行訓練,且都練到力竭

✅ 受試者的訓練頻率為每週2-4次

✅ 6篇研究招募年輕男性受試者,1篇研究招募55歲以上的受試者 (男女都有)

✅ 6篇研究找來無規律重訓經驗的受試者,1篇研究的受試者平常有規律重訓

✅ 6篇研究觀察上肢肌肉,1篇研究觀察下肢肌肉

✅ 4篇研究中有設計讓兩種動作的訓練量相等,2篇研究中兩種動作的訓練量不相等,剩下1篇研究中則是包含了訓練量相等與不相等的情境

✅ 關於肌肥大效果的測量方式:1篇使用DXA,1篇使用MRI,1篇測量手臂圍度,3篇使用超音波,1篇沒說明使用什麼測量方式

統合分析結果 📊 指出:單關節與多關節動作的肌肥大效果差不多,且結合兩種動作並不會讓肌肥大效果更好❗️❗️文章到這邊就結束的話就太淺了,接著帶大家深入看看相關研究的不足之處 🚫,以及當我們把科學研究轉化為實務應用時應該注意什麼 ⚠️:

  1. 大部分的研究都針對肌肉整體的肌肥大效果 (如整個三頭肌),並沒有去探究細微的差異 🧐 (如不同動作對三頭肌的長頭、內側頭與外側頭是否有差)。有研究發現跟臥推相比,三頭肌過頭伸展對長頭有比較多肌肥大效果,臥推則是對外側頭有比較好的肌肥大效果❗️
  2. 大部分研究都針對手臂肌肉 💪,僅有一篇針對下肢 🦵。而有研究指出腿伸展比較能刺激股直肌的成長,而深蹲比較能刺激股四頭肌另外三條肌肉的成長。未來研究還需要多觀察 🔍,在下肢肌肉是否也能看到跟這篇研究一樣的結論。
  3. 目前沒有研究針對同一肌肉的不同段進行觀察,有研究指出不同的訓練動作可能會給予不同段的肌肉不同刺激,未來研究應該觀察單關節與多關節動作,對同一條肌肉的近端、中段與遠端的影響是否有差❗️

這篇研究的結論是:多關節動作可以讓我們的訓練變得更省時、更有效率,並達到差不多的肌肥大效果,單關節動作不是必須的❗️然而,原文也提到我們在轉化科學研究為實務應用時,必須要小心研究上的各種細節 (如上述受試者背景、研究方法限制 🚫 等等)。我也想用這篇文章傳達:在解讀運動科學研究上不是非黑即白,而是申論與思辨的過程。這篇研究 ⚠️ 不是告訴我們要完全捨棄單關節動作 ⚠️,只看結論的話很容易就誤解了❗️❗️

「如果你是新手,也沒有辦法花很多時間在訓練上,你應該專注在多關節動作,不必花時間在單關節動作上❗️」相信有些教練應該是這樣告訴學生,個人認為:這篇研究驗證了這樣的說法,從肌肥大的角度來說也是站得住腳的 😎。

參考資料:

Rosa, A., Vazquez, G., Grgic, J., Balachandran, A. T., Orazem, J., & Schoenfeld, B. J. (2022). Hypertrophic Effects of Single-Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength & Conditioning Journal, 10-1519.

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