重訓一定要練到力竭嗎?(下)

上集分享的研究指出,在平均訓練經驗五年的受試者身上,訓練時力不力竭對於肌肉量增長 💪、肌力成長 🏋️‍♂️、運動中肌肉徵招都沒有顯著差異 🤔。個人覺得該篇研究方法在運動科學中算嚴謹,研究使用的訓練內容也貼近真實生活情境,有興趣者可以去閱讀全文 (用google學術搜尋就可以找到免費全文)。

而我之前在「身為研究者如何看待運動科學研究」這篇文章中也提到:單一篇文獻的研究結果不一定具有代表性,要了解一個主題目前的研究共識與大方向,還是要參考一下統合分析。本週就來分享「力竭對於肌力與肌肥大的影響」這個主題的統合分析❗️這篇由肌肥大研究專家Brad Schoenfeld等人,在去年發表的統合分析中,總共納入了15篇研究。以下分別呈現力竭與不力竭,對於肌力與肌肥大的影響的分析結果。同時這篇研究也探討關於不同變因 (如訓練程度、兩組別訓練量是否一致、不同身體部位、動作選擇) 是否會影響分析結果,故這篇研究也做了次群組分析 (subgroup analysis)。

[力不力竭與肌力] 🏋️‍​

15篇研究都有納入肌力作為測量項目,受試者總人數為394人 (265男,129女),所有受試者都是年輕成年人。分析結果顯示:練到力竭與不練到力竭,對於肌力成長沒有差異❗️❗️次群組分析顯示在訓練量不相等的情況下,不力竭對於肌力成長效果比練到力竭好。

從分析結果來看,如果你的目標是增加肌力,練到力竭似乎不是必須的。不過練到力竭似乎也沒有壞處 (不會讓訓練效果變差),所以原文建議若訓練目標是增加肌力,練不練到力竭可以依照個人喜好。

[力不力竭與肌肥大] 💪

有7篇研究納入肌肥大效果作為測量項目,受試者總人數為219人 (130男,89女),所有受試者都是年輕成年人。分析結果顯示:力不力竭對於肌肥大效果沒有差異❗️❗️次群組分析顯示,在有訓練經驗的人中,練到力竭的肌肥大效果比不練到力竭好❗️❗️目前研究看來,新手要達成肌肥大似乎不一定要力竭,不過同樣地,力竭也不會讓肌肥大效果變差。

[結論]

這篇研究結果顯示:練到力竭與不練到力竭,兩者有差不多的肌力增長與肌肥大效果。當訓練量不相等時,不練到力竭對肌力增長效果似乎較好。至於對有訓練經驗者來說,練到力竭的肌肥大效果似乎比較好。

[個人評論]

本篇統合分析跟我上一篇分享的研究,在針對肌肥大效果的研究結果不同,上一篇分享的研究認為:有訓練經驗者練到力竭,也不會有比較好的肌肥大效果。本週的統合分析則認為:有訓練經驗者練到力竭,會有較好的肌肥大效果。在科學研究中,不同的研究有互相抵觸的發現本來就很常見,研究者的工作就是找出目前研究的限制,想出更好的實驗設計,持續探索這個主題 🧐。不要只相信自己所相信的,而忽視掉反對自己的聲音。

參考資料:

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science.

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