重訓一定要練到力竭嗎?(上)

之前整理的「肌肥大阻力訓練課表建議」中,有討論到關於「力竭」這個主題。文中提到:新手不需要練到力竭就可以有肌肥大效果 💪,而有訓練經驗者或許可以藉由練到力竭,來獲得較好的肌肥大效果,但仍須保守的使用力竭組。這週我們繼續來探討這個主題,也看一下相關研究到底是怎麼設計的 🧐。本週帶各位深入了解單篇研究中的細節,因為這篇研究蠻貼近現實生活的訓練情境,相信大家看完會有自己的想法。這篇研究的目標是:探討在有訓練經驗者身上,練到力竭與不練到力竭,對於肌力成長🏋️、肌肉生長的效果💪,以及肌肉徵招的差異。

這篇2020年發表在Biology of Sport期刊的研究中,找來10位有訓練經驗的年輕男性 👦 作為受試者 (平均訓練年資5.1年,平均年齡23.1歲),進行每週2次,為期10週的下肢阻力訓練。考量到受試者先前的訓練經驗不同,研究會先詢問受試者在平時訓練中,針對股四頭肌的總訓練組數,再把平時訓練的總組數增加20%,並平均分配到 ✅ 腿推舉與 ✅ 腿伸展這兩個動作上。訓練強度使用75%1RM,組間休息兩分鐘。力竭組訓練至力竭的定義 (肌肉無法完成動作全程的時間點),非力竭組則是受試者在接近力竭時,自行決定停止的時間點 (有先告知受試者力竭的定義,並在實驗前的測試中熟悉力竭的感受)。

這篇研究採用的是受試者內設計 (within-subject design),在同一個受試者身上,一腳 🦵 訓練到力竭,另一腳 🦵 不練到力竭。意思就是在同一位受試者身上,一隻腳為力竭組,另一隻腳為非力竭組。這樣的實驗設計可以避免一些實驗的混淆因子 🤔,像是不同受試者之間的基因差異、訓練程度不同、營養與睡眠差異等等。研究採用超音波儀器,測量股外側肌 🦵 的肌肉截面積 (muscle cross-sectional area),並使用肌電圖訊號大小,來代表股外側肌肌肉徵招的程度,另外也測量訓練前後,腿推舉以及腿伸展這兩個動作的最大肌力進步幅度。

研究結果發現:經過10週的訓練後,兩隻腳在肌肉截面積、腿推舉與腿伸展的最大肌力都沒有出現顯著差異。另外,在運動中兩隻腳的肌肉徵招程度也沒有顯著差異。因此,從這篇研究結果來看,在有訓練經驗的人身上,力竭與不力竭對於肌肉量與肌力成長、肌肉徵招的程度,是沒有統計上顯著差異的 (平均數據也幾乎沒有差,有興趣的人可以看原文)。

當然這篇研究也有其研究限制 🚫:

  1. 研究採用75%1RM的強度,不確定其他強度是否也會看到相同研究結果
  2. 研究採用超音波機器觀察肌肉截面積,有可能在一塊肌肉中出現不均勻的肌肥大,而測量截面積沒辦法測量到這樣的變化
  3. 並沒有考慮全身循環的荷爾蒙對於另一隻腳的影響 (雖然是單腿訓練,但會不會因為荷爾蒙的影響,導致雙腿之間訓練效果互相干擾)

從這篇研究結果來看:對於有訓練經驗者來說,似乎也不一定要練到力竭才有訓練效果。然而這篇研究中的非力竭組,跟力竭組做的反覆次數比起來,平均只少1.6下❗️❗️其實也很接近力竭❗️實務上來說也要有一定的訓練經驗,才能知道自己是否要接近力竭了 🥵。這篇研究也不是要鼓勵大家輕鬆訓練❗️❗️❗️本週的分享只是單一篇研究的結果,下一篇同系列的文章會帶大家看一下相關的統合分析目前怎麼說 🧐

參考資料:

Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. (2020). Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Biology of Sport37(4), 333.

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