在訓練前必須先搞清楚影響腳踝穩定度的因子有哪些，才能對症下藥選擇「對」的運動！

我們可以把功能正常的關節比喻為一台運作順暢的電腦，一個功能正常的關節當中包括：

正常的骨頭和韌帶結構 —> 電腦裡的硬體系統

正常的肌肉功能 —> 電腦裡的軟體系統

能正常接收來自關節的訊號和控制關節的神經系統 —> 電腦的作業系統

這三個系統之間互相協調保證了我們的關節功能，就如同上篇貼文所提到的，其實重複扭傷腳踝的人不見得真的有「硬體」的問題，在這個時候「軟體」和「作業系統」的功能就顯得尤為重要，所以接下來要介紹的運動就是主要在訓練腳踝的肌肉以及神經系統對腳踝的控制能力。

訓練肌肉還是控制更有效？

根據現有文獻的結果，集中訓練肌力或控制都有顯著的效果，都可以有效的提升腳踝不穩受試者的功能表現分數，那接下來就來介紹運動囉。

腳踝肌肉訓練

可能大部分的人都覺得因為腳踝扭傷是內翻 (inversion) 的動作，所以應該要練外翻 (eversion) 的肌肉，但是親愛的國外學者們有發現其實腳踝扭傷後所有腳踝週圍的肌肉，肌力都會明顯下降，而剛剛提到腳踝外翻的肌肉則是要特別強調訓練離心收縮 (eccentric contractaion) 達到一個減速的扭傷動作的功能。

腳踝控制訓練

肌肉力量增加的同時，還要學習如何在對的時間去使用我們的肌肉，維持平衡時我們的腳踝會不斷的調整內外翻的角度，可以透過這些細微的調整增加神經系統接收來自關節的訊號和控制關節的能力，因此可以選擇一些平衡相關運動來做訓練。

一開始可以用單腳站來進行訓練 (根據能力可以用閉眼或站在軟墊上調整難度)，慢慢增加難度到多方向的單腳跳的動作，可以強調落地後都必須在站穩後才能繼續下一次的跳躍，計算落地到恢復平衡所需的時間來觀察有沒有進步。

因為肌力和控制對腳踝穩定度都很重要，秉持着雖然1加1不一定會大於2，但至少會於2的想法，所以會建議兩種的訓練最好是同時進行。