高蛋白飲食是否能阻止短時間的肌肉損失

🌱 前言
如果我今天停練一週,是否需要高蛋白飲食來保留肌肉?這大概也是我最常被問的問題之一。我的答案通常是”停一週持續吃當減量週,要更長時間就停掉吧。”這其實這是一個尚未明朗的問題。今天要來分享相關文獻,讓我們來看看作者的實驗分析與見解。

☘️ 文獻探討
根據2021年這篇Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial.

作者找來33名受試者男性,平均年齡22歲,平均BMI為23 kg/m2。先標準化飲食5天,每天攝取1.6 g蛋白質/kg體重。之後做3天的單側腿固定,並隨機分配成3組(每天攝取高蛋白1.6g、低蛋白組0.5g和無蛋白組0.15 g蛋白質/kg體重)

實驗結果:
1⃣️ 大腿固定不動導致股四頭肌體積減少,3組之間無差異。
高蛋白組-2.3 ± 0.4%
低蛋白組-2.7 ± 0.2%
無蛋白組-2.0 ± 0.4%
2⃣️ 大腿固定不動導致每日肌原纖維蛋白合成率降低,3組之間無差異。
高蛋白組30 ± 2%
低蛋白組26 ± 3%
無蛋白組27 ± 2%

🍀 作者結論
三天肌肉不使用會導致肌肉體積和每日肌原纖維蛋白合成率顯著下降。然而,高蛋白質飲食不會嚇阻這些反應。

🙋‍♂️ 吉米看法
早期觀念認為,蛋白質的攝取會刺激肌肉蛋白合成並抑制肌肉蛋白分解,理論上這會提供足夠足夠蛋白質來刺激肌肉蛋白合成率可以限制肌肉萎縮,但跟此文獻結果衝突。此點可以證明,蛋白質的攝取來刺激肌肉蛋白合成還是需要肌肉使用的刺激。
但是其他文獻中,給予長期臥床受試者補充高劑量EAA/BCAA可減輕肌肉質量、力量下降和負氮平衡的情況。因此長期不動臥床到底需不需要補充蛋白質,目前為衝突有待評估的結果。
但這篇結論證實:高蛋白補充對停練肌肉的降解無改善效果。

📖 補充
1⃣️ 為什麼特別看每日肌原纖維蛋白合成率?
因爲短時間不使用肌肉造成的肌肉損失的主要的生理反應為每日肌肉蛋白合成率顯著下降。
2⃣️ 每日肌原纖維蛋白合成率如何達最大化?
一天4餐(早午晚和睡前)蛋白質攝入等量,每餐28克蛋白質(3份肉),每餐間隔4小時。可最大限度地提高每日肌原纖維蛋白合成率。
3⃣️ 為何EAA(必需胺基酸)能有改善肌肉降解的功效?
高劑量EAA可能比高蛋白飲食更有效地補償肌肉合成代謝下降的情況,作者提出是EAA可以刺激細胞內合成代謝信號,研究提供的高劑量每日EAA攝入量為43–88 g/天。(但這無法解釋為什麼高蛋白飲食就沒有刺激合成代謝信號)

參考文獻:PMID 32469388

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