阻力訓練對活動範圍的影響是一個有爭議的話題。常常會有人說重訓會讓肌肉比較僵硬和緊繃，但也有人認為，重訓會增加關節活動範圍。然而，當談到改善活動範圍時，拉筋仍然是大多數人的優先選擇。但如果阻力訓練對於增加活動範圍和拉筋一樣有效呢？

2021年發表在Sport and Exercise Medicine的研究就試圖回答這個問題，研究人員系統性地分析所有拉筋與阻力訓練隨機對照試驗，評估關節活動範圍的變化，研究發現，阻力訓練和伸展都能有效增加關節的活動範圍。

為什麼阻力訓練會改善關節活動範圍呢？
因為阻力訓練會增加肌肉束長度和增加伸展耐受度。
尤其是在有把離心做好，並且做全行程的時候，因此阻力訓練可以增進大多數關節的活動範圍。

雖然阻力訓練和伸展對於增加活動範圍同樣有效。但我們還是要注意一些地方：

1. 首先是大部分研究都只評估了腿後肌群的柔軟度（髖屈和膝伸活動範圍）。這些發現適不適用於其他肌肉群，還需要更多研究才能確定。

2. 動作的特殊性：如果你是一個沒在運動的人，阻力訓練可以改善大多數關節動作的活動範圍，但如果你有明確想要改善的關節活動範圍，訓練中就要加入會增進該關節特定活動範圍的動作。像是如果要增加髖外展活動範圍，寬距深蹲和側蹲就比一般深蹲來得好，並且注意動作的離心和做到最大行程。

3. 如果練「太壯」，那麼肌肉可能就會大到降低某些關節的活動度。但我想這個問題在練到接近職業健美選手等級之前可能都先不用考慮，但我們還是來討論，如果你的二頭肌超壯，那麼肘屈就會受限，如果腿後肌群和小腿肌群練的超級大，那膝屈就會受限，脊椎的伸肌太厚可能會讓後彎的角度受限，不過肌肉量大到妨礙我們的日常活動，這是一般人永遠不用擔心的。

4. 如果你從事的運動需要很大的關節活動度，像是跳舞、體操等需要極限的關節活動角度，那拉筋就是一定要的。

重點整理：

– 阻力訓練和伸展對於增加活動範圍同樣有效。
– 多數研究評估了腿後肌群的柔軟度，因此這些結果可能有一些限制。
– 阻力訓練可以成為改善活動範圍的一種有效方法。可以滿足一般人所需的關節活動範圍。
– 如果練太壯就算了？
– 如果想要極佳的柔軟度和極限關節活動範圍，拉筋還是得要。

參考文獻：
(https://doi.org/10.3390/healthcare9040427