運動前吃不吃?先增肌先減脂?乳清喝多少?你搞懂了嗎
1 運動前,吃還是不吃?
增加運動表現:運動前為了增加運動表現,及預防運動時低血糖,營養建議可以補充碳水化合物類食物。因為當醣類給予愈多的時候,可以避免太快勞累,運動時間增長,運動表現更好。
補充劑量:為每公斤體重1-3g碳水,依照運動項目選擇補充多寡。例如65 kg的吉米,重訓前可以補充65g碳水,因正餐白飯約60g碳水,可以不用特別額外補充點心。但如果今天運動項目為馬拉松,吉米會在跑步前補充130g的碳水,多補充點心香蕉1根搭配1瓶能量飲料。
減脂:目的為減脂時,運動前若無低血糖問題則不會補充,而將食物選擇在運動後補充,讓運動後肌肉迅速拿取能量,減少脂肪獲取能量的機會。此時不會要求為了運動表現在運動前進食,因為整天熱量攝取有上限限制。
文獻也提到,進食是增加長時間運動表現而非短時間。因此運動前吃不吃還是取決運動的時間長短與目的(追求運動表現或減脂優先)。
2 先增肌,還是先減脂?
學員短期目標:例如下個月要拍婚紗,會以瘦身為優先,達到學員希望的體態。或是學員近期有肌力上問題,例如工作時常常腰痠,就會優先以核心穩定與肌力訓練為主。
無短期目標的一般民眾:會以身體組成份判定,以肌肉量為準。如果體位正常、肌肉量低而體脂肪高,會增肌為優先,因為這類人就算選擇減脂,也會比一般人來的辛苦。倘若體位過重,脂肪過多而肌肉適中或偏高,則適合減脂。
文獻也指出,肌肉與脂肪會競爭搶奪能量,肌肉量高,搶奪能量較多,脂肪會因得到能量較少而消退。所以肌肉量低的人,即使你想要馬上直接減重減脂,在執行上會比較辛苦。
3 乳清的喝法?
舉例:重訓愛好訓練者,國民男性體重70kg,建議熱量2500 kcal來看,蛋白質建議攝取每公斤體重1.6g,每天蛋白質需求為112g,正常飲食中給予蛋白質為74g,差38g,為1-2匙乳清。
建議劑量:其實大部分熱量換算下來,重訓訓練者大概都需再補充1-2匙乳清。所以除非你有特殊需要,無法從飲食中攝取足夠蛋白質或身體許要更大量的蛋白質,不然每日2匙即可。
攝取時間:乳清在攝取時間上,早餐、運動前後、睡前都很適合。文獻認為任何時刻攝取都能提升肌肉合成速率,不受時間限制。睡前的攝取可以搭配牛奶,與牛奶裡的酪蛋白混合,延緩蛋白質吸收,可以大幅下降夜間肌肉降解速度。
補充:是否需要搭配碳水?
這答案與問題一雷同。肌肉的合成需要足夠能量與胺基酸,所以可以搭配碳水:蛋白質= 3:1,這比例對於提高運動表現與肌肉合成效果最好。
但肌肥大理論上只需要高氨基酸與代謝刺激即可。所以單純高蛋白飲食與訓練足夠,在科學上還是有足夠的增肌效果。
🙋♂️吉米小補充
很多人曾經疑惑,這些文獻有什麼實質幫助,其實你們所看的書、所學的知識、所用的技巧,都是這些文獻研究轉換而成的。就像上面這些文獻內容看起來複雜,但它就是你們平常健身飲食的內容,背後的學理依據。去試著把知識轉化成你們訓練的副武器吧!