血流阻斷訓練法 blood flow restriction training

在眾多健美進階訓練法當中,「血流阻斷訓練法 blood flow restriction training」受到非常多研究者的關注,算是被研究的比較詳細的健美進階訓練法。關於「血流阻斷訓練的原理是什麼❓」、「血流阻斷訓練怎麼執行❓」等等的問題,大家可以回去看我的舊文「血流阻斷訓練法 (上)」。本週文章主要討論的主題是在於:血流阻斷訓練法到底有沒有用 🤔。

要討論這個議題,我們需要有個比較的基準點 ⚖️,傳統的高強度阻力訓練是目前最普遍也最有效的阻力訓練課表,因此高強度阻力訓練的訓練效果,是評斷血流阻斷訓練法有沒有效的基準點。本週分享的這篇發表在Sports Medicine期刊 📑 上的統合分析,針對兩個訓練適應來探討:肌力 🏋️ 與肌肉量 💪,以下就分別針對這兩點來介紹研究結果。

📍 肌力 (muscle strength) 🏋️
12篇相關研究共460位受試者 👤 納入這個統合分析中。分析結果 📊 顯示高強度阻力訓練組的肌力增長顯著高於血流阻斷訓練組❗️❗️這邊有一個因素可能會影響實驗結果 🧐,也就是 ✅ 測驗的專項性 (test specificity)。意思是說因為高強度阻力訓練組的訓練內容,就是在做更接近1RM測試時使用的重量,因此高強度阻力訓練組的1RM測試結果就會比較好。而血流阻斷法通常會結合低強度阻力訓練,對於1RM測試的大重量也就比較陌生。然而,有研究採用其他肌力測試方法 (如最大等長收縮),仍然發現高強度阻力訓練組肌力增長比較多,所以測驗的專項性不足以解釋兩種訓練法的差異。

📍 肌肉量 (muscle mass) 💪
10篇相關研究,一共368位受試者 👤 納入這篇研究的統合分析。分析結果 📊 顯示:高強度阻力訓練與血流阻斷訓練的肌肥大效果沒有差異❗️❗️兩種訓練方式都可以有效增加肌肉量❗️這邊幫大家複習一下兩種訓練法刺激肌肥大的原理:傳統高強度阻力訓練課表是專注在機械張力並加上適當代謝壓力,以刺激肌肉生長;而血流阻斷訓練結合低強度阻力訓練,則是透過極高的代謝壓力 (配合低機械張力) 來刺激肌肉生長。

✅ 結論與實務建議
比較「高強度阻力訓練」以及「低強度阻力訓練結合血流阻斷訓練」這兩種訓練法,高強度阻力訓練有比較多的肌力增長❗️至於肌肉量的成長,兩種訓練方法效果差不多❗️若你的訓練目標是增加肌力,那就必須進行高強度阻力訓練。若訓練目標是增加肌肉量,或許可以把「低強度阻力訓練結合血流阻斷訓練」加到原有的高強度阻力訓練課表中。

不過也要提醒一下,血流阻斷訓練仍是可以增加肌力❗️❗️只是效果沒有高強度阻力訓練來得好。對於某些無法執行高強度阻力訓練的族群 (高齡者 👴🏻🧓🏼、復健階段 🩼、想在某個週期減輕高強度阻力訓練給身體的負荷等等),血流阻斷訓練或許是個不錯的選擇 😄。

參考資料:
Lixandrao, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., … & Roschel, H. (2018). Magnitude of muscle strength and mass adaptations between high-load resistance training versus low-load resistance training associated with blood-flow restriction: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 48(2), 361-378.

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