有些健美選手會在組間休息時擺出健美比賽的動作 💪，或是持續用力擠壓剛訓練完的肌肉。這樣的組間休息方式有許多名稱，如Iso-Tension、Iso-holds等等。以運動科學的角度來看，其實就是在持續進行 ✅「沒有額外負重的等長收縮 (isometric contraction)」。選手們認為這樣做可以提昇訓練的效果、增加大腦 🧠 與肌肉 💪 的連結、增加肌肉線條等等。但這種組間休息方式，偏向訓練者之間的經驗分享 (也就是所謂的broscience)。Broscience不一定是錯的，有時候只是還沒有被科學研究證明，今天我們再度用科學的角度來檢視實務經驗吧❗️
本週分享的文獻是肌肥大研究專家Brad Schoenfeld與其他學者一同完成的實驗。這篇研究發表在Frontiers in Physiology期刊，順便說一下，這篇期刊研究的審核者是兩位台灣人 🇹🇼。研究總共招募27位平均訓練經驗三年多的男性受試者 🙍♂️，並把受試者隨機分為兩組。兩組都進行相同的肌肥大訓練課表，差別在於組間休息時，一組盡量維持不動 (以下簡稱不動組🧍)，另一組則是進行沒有負重的等長收縮30秒 (以下簡稱Iso-holds 組💪)。這篇研究的目標 🎯 為：探討組間休息時進行Iso-holds (posing)，對於肌力、肌肉量、肌耐力的影響。
受試者進行的訓練課表包含六個動作：槓鈴臥推、槓鈴肩推、寬握滑輪下拉、坐姿cable划船、槓鈴背蹲舉、腿推舉。受試者每週進行3次訓練 (兩次訓練之間至少間隔48小時)，總共持續8週，在實驗期間不能進行其他高強度阻力訓練或是高強度無氧訓練。課表中每個動作進行3組8-12下 (每一組都練到力竭)。另外，為了控制實驗的混淆因子，實驗也要求受試者維持自己原本的飲食內容，並使用MyFitnessPal進行飲食紀錄 📝。受試者在每次訓練完後會統一使用一份乳清蛋白，但在實驗之外不能使用任何補充品 💊。
兩組的組間休息的時間皆為兩分鐘 ⏱，兩組的差別在於：不動組 🧍 中，受試者組間休息時可以選擇坐著或是站著，但盡量不要有其他肢體動作。而在Iso-holds組 💪 中，受試者會進行30秒的等長收縮，在這期間內盡量用力收縮擠壓剛訓練完的肌肉，做完後休息約90秒。訓練動作與練完一組後立刻收縮擠壓的肌肉對應如下：
✅ 寬握滑輪下拉、坐姿cable划船：肱二頭肌
✅ 槓鈴臥推、槓鈴肩推：肱三頭肌
✅ 槓鈴背蹲舉、腿推舉：股四頭肌
研究使用超音波儀器進行肌肉厚度測量，以觀察訓練帶來的肌肥大效果，測量的位置為肱二頭肌 💪、肱三頭肌 💪、大腿中間 🦵、大腿外側 🦵。研究也分別採用臥推與腿推舉的1RM，來代表受試者上肢與下肢的最大肌力。另外，研究也讓受試者使用50%1RM的重量進行臥推，看最多能做幾下，來測試受試者上肢的肌耐力。
研究主要的發現 🔍 如下：
1️⃣ 組間休息時進行Iso-holds，似乎對大腿中間的肌肉量成長 💪 有比較好的效果❗️
2️⃣ 組間休息時進行Iso-holds，對上肢肌力似乎沒什麼影響，但可能會減少下肢肌力🏋️ 的成長❗️❗️
3️⃣ 兩個組別肌耐力成長程度差不多。
另外，這篇研究的限制如下 🚫：
1️⃣ 超音波只測量肌肉中段的肌肉厚度，並沒有測量肌肉兩端的變化。而肌肥大效果在同一塊肌肉中，有可能不是完全均勻 (肌肉中段的變化不等於兩端的變化)。
2️⃣ 實驗盡可能地控制飲食帶來的影響，但是飲食紀錄是受試者自行回報，過去研究指出飲食紀錄跟實際吃進去的食物是有落差的。
3️⃣ 受試者為有訓練經驗的年輕男性 🙋♂️，可能不適用於其他群體 (訓練新手、女性、老人等等)。
4️⃣ 研究是在組間進行posing，研究結果沒辦法推論到「其他時間進行posing的影響 (例如完成所有訓練後立刻練posing)」。
參考文獻：
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Contreras, B., Delcastillo, K., Alto, A., Haun, C., … & Vigotsky, A. D. (2020). To flex or rest: does adding no-load isometric actions to the inter-set rest period in resistance training enhance muscular adaptations? A randomized-controlled trial. Frontiers in physiology, 10, 1571.
