硬舉會讓中樞神經比較疲勞嗎?

有在重訓的人常會聽到一個說法,就是硬舉會比深蹲造成更多神經疲勞,所以硬舉所需要的恢復時間會更久。這個說法在健力圈也廣為流傳,之前有份研究還去調查了紐西蘭菁英健力選手,發現他們會因為硬舉深蹲造成的神經疲勞不同來調整訓練課表,研究者們認為這可能是因為硬舉的重量通常比深蹲大,所以選手們才會覺得硬舉比較累。這到底是因為訓練動作本身所造成的神經疲勞有差異,還是因為舉起的重量不同才使得疲勞感不一樣呢?


2019年發表在美國肌力與體能訓練期刊的一篇研究就問了這個問題:硬舉比較累還是深蹲比較累?研究人員們找了10位有在練的年輕男性來做實驗(平均25歲,96.5公斤)。為什麼會特地拿這篇出來討論呢?因為這十位男性不是新手,他們的肌力在運動科學研究中相當高,平均深蹲1RM 158.2公斤、硬舉191.5公斤,每週至少三次阻力訓練兩年以上。因此此篇研究的結果我想是可以適用在有一定訓練經驗的老手們身上。 研究人員們除了測量了深蹲和硬舉後對神經肌肉系統立即的影響,他們還探討了深蹲和硬舉後賀爾蒙(睪固酮和壓力賀爾蒙)是否有差異。我們就來看看這個研究是怎麼做的吧!

研究設計

在實驗開始前受試者們先測深蹲與硬舉的1RM,接下來兩個禮拜找兩天分別完成各8組2下95%1RM的硬舉和深蹲,動作採用IPF國際健力聯盟標準,也就是深蹲必須蹲到髖低於膝,硬舉要全部打直才算完成,下放要控制不能摔。在訓練前的暖身、訓練後的5和30分鐘分別以EMG和TES來測量神經肌肉功能,並採集唾液了解他們賀爾蒙的變化。

研究結果

探討疲勞之前,要先知道疲勞有兩種

中樞疲勞是指發生於中樞神經系統central nervous system的疲勞現象,即發生在腦或脊椎的疲勞症狀。中樞疲勞的症狀包含:減少招募的運動單位 (motor units) 數量和降低運動單位的神經衝動頻率上述兩原因會導致肌肉無法維持原有張力,肌力下滑,造成疲勞現象。
發生於CNS之外的疲勞則稱為周邊疲勞,以血液和骨骼肌為主。運動誘發之周邊疲勞,包含機械性或化學性 (H+、K+) 因素,刺激肌肉內的group III與IV 感覺神經,向腦傳入疼痛與不適感,進而抑制神經衝動。


研究結果顯示95%1RM 做2下8組深蹲和硬舉都會造成差不多的中樞神經疲勞,與大家常聽到的硬舉造成的神經疲勞較高不一樣,而在訓練後賀爾蒙差異上深蹲與硬舉也沒有看到顯著差異。

#深蹲和硬舉無論在神經疲勞和賀爾蒙上都沒有差異

85%1RM的高強度肌力訓練在過往研究中都看到可以引發立即的神經肌肉疲勞,而高強度肌力訓練所造成的神經肌肉疲勞部分是因為中樞神經系統徵召並放電給運動單位的能力降低。神經肌肉疲勞是刺激神經和肌力的向上適應的重要因素,而在這篇研究我們可以看到做完8組2下 95%1RM的深蹲和硬舉都讓中樞神經輸出指標的EMG, VA, MVIC下降,這代表8組2下 95%1RM的深蹲和硬舉很可能都能提供神經適應足夠的刺激。

#為什麼我做完硬舉真的比較累

由於在中樞神經疲勞測量指標VA和EMG都沒看到差別,因此很多人感受到的硬舉後特別疲勞應該就會是其他因素造成的,舉例來說,有研究發現硬舉對上背肌群和豎脊肌群的負荷和徵召需求更大,因此有可能是這些肌群的疲勞使得我們覺得硬舉比較累,但實際原因仍然不明,硬舉會造成比較多中樞神經疲勞這個說法目前還沒有研究證實。

#我們從這篇研究中學到了什麼

跟深蹲相比,硬舉不會導致更多的中樞和周邊疲勞。
高強度低次數的深蹲和硬舉不會引發訓練後睪固酮和可體松改變。
深蹲和硬舉其實在疲勞上差不多,因此週期編排也不需要有太大差異。但我們還是要考量個體差異,不同的肢段比例以及技術門檻會讓每個訓練者對深蹲硬舉的適應不同,此因素我想會是更需要考慮的因素。

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