睡眠與減脂

🌱 前言

現在人因為工作忙碌,熬夜工作;或工作不忙錄但傷神,報復性熬夜。時常都會有睡太少的情況。而健身最重要的三要素:吃、睡、練。我在教學過程的,也都會詢問學員睡眠情況,討論如果睡太少我們可以如何調整,即使多睡半小時也好。今天我們就來討論,睡眠不足對於減脂的影響。

☘️ 文獻討論

根據2022這篇Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity文獻,作者找來12名健康、非肥胖受試者,進行14天的睡眠限制組(4小時)或對照組(9 小時)。

實驗結果:
1⃣️ 睡眠限制組有較多的卡路里攝取,包括增加蛋白質和脂肪攝入增加。
2⃣️ 睡眠限制組其腹部總脂肪在睡眠受限期間增加,皮下和內臟腹部脂肪均有顯著增加。
3⃣️ 睡眠限制組平均體重顯著增加。

作者結論:
睡眠限制會促進能量攝取增加,而不會增加能量消耗。容易造成體重增加,尤其是腹部脂肪肥胖。

🙋‍♂️ 吉米補充

1⃣️ 為什麼食慾增加?
過去文獻提出,睡眠時間下降可能調節了影響食慾的內分泌系統,例如ghrelin和endogenous cannabinoids等促食慾激素的增加,和瘦體素等抑制食慾激素下降。但作者觀察睡眠限制組,其賀爾蒙沒有特別的變化,包括皮質醇。

另一方面,假設長期清醒所需要的能量需求會大幅增加,進而導致食慾增加。但作者卻觀察到睡眠限制組的靜息能量消耗沒有顯著變化。

目前假說偏向於,睡眠限制組活化了與食慾控制相關的大腦區域,提高了對於食物的渴望,尤其是對於那些不健康的高油高蛋白食物。

2⃣️ 腹部脂肪的增加,同時也提高了體重的增加。是否可以透過六日補眠來改善?
這篇研究我們看到,最後三天睡滿9小時,不會逆轉前14天短眠造成的腹部肥胖問題。因此,就用此研究角度來觀察,補眠或許可以改善其他少睡帶來的副作用,但關於腹部脂肪堆積與體重增加的問題,目前看起來是無法改善的。

3⃣️ 解決方法
好處是!我們觀察到少睡不會增加熱量需求及身體賀爾蒙分泌改變,所以即使晚睡,只要控制好飲食熱量與份數,就不會有肥胖問題。

本篇作者是認為,少睡只是提高進食慾望,與皮脂醇無關。那你的想法呢?

文獻參考:
PMID: 35361348

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