睡前攝取蛋白質對肌肉有幫助嗎?

在開始閱讀本週的文章之前,大家需要先了解「淨蛋白質平衡 net protein balance」這個名詞的意思。其概念為:骨骼肌蛋白質合成 (muscle protein synthesis, MPS) 與蛋白質分解 (muscle protein breakdown, MPB) 之間的平衡。當蛋白質合成多於分解,會有正的淨蛋白質平衡 (net positive protein balance),有助於肌肉生長 💪。​

攝取足量的高品質蛋白質對於肌肉合成很重要,阻力訓練加上攝取足夠的蛋白質,可以幫助肌肉生長。然而,對於蛋白質攝取的時間點 ⏰,相關研究仍有許多爭論 🤔。部分研究 (不是所有研究一致認同) 指出:如果能將蛋白質平均分配到每一餐,能有更好的「正的淨蛋白質平衡」。​

另外一些文獻 📄 也指出,如果長時間沒有足夠的營養攝取,會導致負的蛋白質平衡。而晚上睡覺時,是我們長時間不進食的時候,這可能會導致負的蛋白質平衡。從這個觀點來看,睡覺前攝取蛋白質或許是個維持正的淨蛋白質平衡的策略,「理論上」應該可以幫助肌肉生長❗️❗️在實務上,也有許多人會在睡前使用酪蛋白補充品 🥛。今天我們就來看一篇回顧性的文章,討論「睡前攝取蛋白質對於肌肉蛋白合成、肌肉量 💪、肌力 🏋️ 的效果」。​

這篇review article收錄了九篇相關研究 📃,大部分的研究都使用酪蛋白 🥛(1篇研究使用乳清蛋白),睡前的蛋白質攝取量為 ✅ 20-40公克。其中5篇研究探討「單次」睡前攝取蛋白質,對睡覺時肌肉蛋白質合成的影響,4篇研究則是探討「10-12週長期」在睡前攝取蛋白質,對於肌肉量或是肌力的影響。另外不同研究也使用不同運動介入,在九篇研究中,5篇研究的受試者有進行阻力訓練 🏋️,2篇的受試者進行耐力運動 🏃,2篇沒有結合運動。受試者的部分,6篇研究對象為年輕人,3篇研究針對高齡者。從研究的特徵看下來,不同研究的研究設計其實差異有點大。​

文獻回顧的結果指出:​
1️⃣ 年輕、健康的成年男性 👨,在有進行阻力訓練的情況下,睡前大約30分鐘時攝取20-40g的酪蛋白 🥛,可以增加睡覺時肌肉蛋白質合成。長期下來,結合阻力訓練 🏋️ 與睡前蛋白質攝取,可能對肌肉量 💪 與肌力成長 🏋️ 有正面效果❗️​
2️⃣ 對於高齡者來說,目前相關研究偏少。雖然研究指出高齡者「單次睡前攝取蛋白質」可以增加睡覺時肌肉蛋白質合成,但長期研究中卻沒看到「單次的效果」轉換到肌力與肌肉量的成長❗️​

這些研究有個非常關鍵的研究限制 🚫🚫🚫 (很重要所以用三個):許多研究中,睡前攝取蛋白質的組別,每日蛋白質的總攝取量顯著高於睡前沒有攝取蛋白質的組別 ❗️❗️我們都知道每日蛋白質攝取的總量,對於肌肉生長影響很大。因此我們不能確定到底是「睡前攝取蛋白質」還是「蛋白質總攝取量」造成的差異❗️❗️不過這些研究倒也不是完全沒價值,如果你的每日蛋白質攝取量還沒達標 (之前分享過力量型運動員的攝取建議為:每日攝取每公斤體重1.6g-1.7g蛋白質),那麼可以利用睡前的時間攝取蛋白質。達到蛋白質總攝取量,同時也維持夜間正的淨蛋白質平衡。​

從這篇研究我們還發現一個重要的問題:短時間內測量到的肌肉蛋白質合成率增加,不一定100%可以轉換到長期的效果❗️❗️各位知道為什麼嗎 ❓ 下次運動營養主題的文章來帶各位看看相關研究怎麼說 😎​


參考資料:​
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.​

Reis, C. E., Loureiro, L. M., Roschel, H., & da Costa, T. H. (2021). Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes—A systematic review. Journal of science and medicine in sport, 24(2), 177-182.​

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