生酮飲食可以增肌嗎

🌱 前言

生酮飲食最常被用在減脂上,但在增肌上往往持正反兩面。如果面臨短時間備賽,生酮飲食搭配熱量赤字的確可以有較好地保留肌肉情況與單純大幅度熱量赤字飲食相比。但如果今天是熱量盈餘的增肌情況,生酮飲食是否能有更好的效果?

☘️ 文獻探討

根據2018年Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial這篇文獻,作者找來24位男性受試者,分成兩組皆為熱量盈餘,一組生酮、一組正常飲食。

實驗結果:
1. 生酮組內臟脂肪與體脂肪量顯著減少。
2. 兩組的肌肉質量與體重皆無增加。

作者結論:
生酮飲食可能是一種在不降低肌肉的情況下可以減少總體脂肪和內臟脂肪的飲食方法;然而,再熱量盈餘下無法有效增加肌肉質量。

🙋‍♂️ 吉米補充

生酮飲食就是透過碳水吃很少,讓脂肪失去醣類的幫忙燃燒,只好自己轉成酮體的一種燃燒形式。酮體在肝臟中產生,會被骨骼肌、大腦和心臟等周外組織利用。而酮體也會從呼吸、血液到尿液中慢慢排出,不會被身體完全利用,這種浪費的方式我們稱為,溢流作用(滿出來浪費掉的意思)。

生酮飲食主要是將碳水降至10%,蛋白拉到到每公斤體重1.5g,剩下熱量用脂肪補滿。身體進入生酮狀態會建議在7-8 mM,但如果你酮血症高達20 mM會有酮酸中毒的危險。

而此研究增肌效果很差,我認為與溢流作用有關。即使熱量盈餘,太多能量被浪費掉,無法達到有效增肌效果。長期使用生酮有血脂異常風險,太多飽和脂肪與動物性脂肪攝取都會與LDL上升有關,易造成心血管疾病,所以如果沒有時間壓力,不推薦使用生酮飲食。

我曾經發過一篇,肌肥大只需要代謝壓力+高胺基酸血症,那時有人問我,所以我不吃碳水也能肌肥大囉?這其實是不一樣的概念,文獻是建立在正常飲食+高蛋白補充 vs. 正常飲食+高碳高蛋白補充,並不是建立在低碳或生酮飲食上研究,增碳對增肌無益但不代表碳水完全不需要。

參考文獻:PMID: 29986720

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