減重不難

🍀名詞介紹
Small Change Approach (SCA, 微小改變法):用很小、沒有難度的方法,去改變生活的一小部分。

🍀文獻介紹
減重過的朋友,應該有發現,減重比你們想的更簡單。但是!維持體重卻比你們想的更困難,常常不小心就胖回去,而胖回去後要再瘦,就會變得困難。

根據2022這篇A small change approach to prevent long-term weight gain in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial文獻

一開始作者就在摘要提到在2年後,SCA行為並不能防止體重增加,實驗結果無效!這一開始讓我瞬間不想看下去,但其實裡面有我認為很好的成果。

作者招募320 名久坐不動的過重或肥胖成人分為兩組,一組為控制組(MA,保持原本習慣)、另一組為小改變組(SCA,每日步數+2000 步、每天減少100 大卡的熱量攝取)。

實驗結果
1. SCA(小改變組)和MA(控制組)組之間的體重變化
在3、6、12 和 15個月前,SCA有顯著降低。18個月後,兩組無顯著差異。
2. SCA和MA 組之間的腰圍
在3、6、12個月前,SCA有顯著降低。18個月後,兩組無顯著差異。
3. SCA和MA 組之間的心肺適應性改善
兩組無顯著差異。

🙋‍♂️吉米看見的寶藏
1⃣️ 傳統認為熱量一天少500大卡,一週減重0.5公斤。而這篇採SCA,一天少100大卡+2000步(實際每人每天平均走7500步),也達到了減重效果。
2⃣️ 萬事起頭難,雖然2年後減重無效,但是在15個月前,男女都可以看到顯著的體重下降。代表我們不需要一開始就選擇高難度的訓練,從小地方改變也可以成功減重,之後再慢慢提高自己的活動量。
3⃣️ 100大卡大概等於兩片餅乾、半塊蛋糕、半個麵包、半糖飲料,所以你只要少吃這些且用走路上下班,你就可以退費那張一週去不到1次的健身房會員卡囉!
4⃣️ 監控,是一個很好的效果。我們看到連控制組(MA)都有體重略為下降,代表在有人監控與關心的時候,人會比較克制自己的行為。
5⃣️ 體重其實過了1年半後,體重漸漸回升。也間接解釋了許多人會問說:我每天10000步,一開始瘦很多,但不知道為什麼最後還是胖回了。因為你的訓練量沒有提升,但可能提升了飲食的熱量。

參考文獻:Ross R, Latimer-Cheung AE, Day AG, Brennan AM, Hill JO. A small change approach to prevent long-term weight gain in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial. CMAJ. 2022 Mar 7;194(9):E324-E331. doi: 10.1503/cmaj.211041. PMID: 35256388.

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