減脂時應該採取高強度間歇還是中度持續性運動呢?

分享發表在Sports期刊上的文章,來回答大家困擾已久的問題:在減脂時,到底要選高強度間歇 🥵 或是中等強度持續性運動 🏃,哪種比較有效呢❓首先,我們先對兩種運動模式進行定義 📖:​
1️⃣ 中等強度持續性運動 (Moderate intensity continuous training):以中等強度 (<80%最大心跳率或是有氧能力) 長時間連續執行的運動模式。​
2️⃣ 間歇運動 (Interval training):多回合的短時間運動,回合之間有低強度運動或是完全休息。通常間歇運動又可細分為高強度間歇訓練 (>80%最大心跳率或是有氧能力) 和衝刺間歇訓練 (用盡全力)。​

這篇系統性文獻回顧總共收錄了54篇研究,並進行了統合分析。文中除了探討兩種運動模式對全身脂肪、肌肉量 💪 的影響之外,也探討兩種運動對局部脂肪變化的影響。另外,這篇研究也分析了受試者對兩種運動的依從性、受傷機率 🤕,接著我們就來看分析結果吧 📊!​

✅ 脂肪重 (fat mass) ​
間歇訓練可能可以幫助減脂的機轉包括:比較高的運動後過攝氧量 (EPOC)、抑制胃口、增加循環的兒茶酚胺與脂解荷爾蒙。雖然有這些理論機轉來支持,但分析結果發現,間歇訓練與中等強度連續性耐力運動兩者減脂效果差不多❗️❗️兩種運動模式對於腹部脂肪的影響也差不多❗️​

值得注意的是:從納入的研究來看,單只有運動,對於減少脂肪重量、降低體脂率的效果很小 😔。可能原因如下:​
1️⃣ 實驗的每週運動時間普遍不長 (每週運動時間中位數:間歇訓練28分鐘,持續性耐力運動120分鐘)。​
2️⃣ 受試者的熱量攝取增加或是非運動的身體活動減少。​

✅ 除脂體重 (fat-free mass)​
雖然有其他研究指出高強度間歇訓練可能可以刺激肌肉生長 💪,但這篇研究發現兩種運動模式都不太會促進肌肥大 (至少就所納入的相關實驗中所採用的課表來說)❗️​

✅ 實驗中受試者對課表依從性/退出率 (exercise adherence/dropouts)​
實驗中受試者對於兩種運動類型的依從性差不多❗️都大約在90%左右。兩組的受試者退出實驗的比例也差不多,約13~17%。但要注意的是在實驗情境下,受試者會受到研究團隊的幫助跟監督,使得遵從課表比現實生活情況容易。​

✅ 受傷事件發生數量 (adverse events)​
在有紀錄受傷事件 🏥 的實驗中,兩種運動類型的受傷事件發生數量沒什麼差❗️但必須注意的是大部分的實驗都沒有紀錄受傷事件的發生,由於資料稀少,這篇研究很難下定論。​

🚫 相關研究的研究限制如下:​
1️⃣ 五十幾篇研究中只有三篇研究將運動與飲食控制結合 🍱,所以我們無法得知在結合飲食控制之後,是否有其中一個運動模式優於另一個運動模式。​
2️⃣ 只有一篇研究的運動課表有加入阻力訓練🏋️,我們無法得知者兩種運動模式與阻力訓練結合的結果 (如是否有同步訓練的干擾效應)。​
3️⃣ 大部分的受試者為過重/肥胖者,且大部分為年輕人,無法確定其他群體是否也適用此分析結果 🤔。​
4️⃣ 這篇分析只專注在這兩種運動模式對於身體組成的影響,至於兩種運動模式會不會有其他不同層面的影響 (如對血壓血糖控制、心血管功能 🫀 等),並非這篇研究的主題。​

📍 結論:​
1️⃣ 運動模式對於長期脂肪、除脂體重變化的影響沒有太大的差異❗️高強度間歇所需時間較短但比較費力 🥵,連續性耐力運動比較費時 ⏱ 但不用那麼累,可以依照自己的喜好來選擇。實務上來說,大家可以選擇自己喜歡、符合自己生活型態的方式來運動,因為能規律運動才是最重要的❗️❗️​
2️⃣ 這篇研究也發現只進行運動的話對於減脂沒有太大的幫助 🧐,真的能大幅度減脂的運動量對於一般人來說也有點不切實際。所以要減脂的話,最好還是搭配飲食控制 🥙 以創造熱量赤字❗️❗️運動則是可以幫助我們在減脂期維持肌肉量 💪 並維持運動表現❗️❗️​

參考資料:​
Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., … & Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and steady, or hard and fast? A systematic review and meta-analysis of studies comparing body composition changes between interval training and moderate intensity continuous training. Sports, 9(11), 155.​

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