這個主題最近在國外運動科學界掀起一波討論 ，主要是這個主題還很新，正反兩方的意見都有，這邊分享新觀點給各位 😀。為了不讓這篇文章太複雜，這邊我只分享支持方的論述，正反方文獻詳細的討論，我會整理在健知月刊 📚，作為未來某一期的內容。
​
[這段可以搭配貼文中的圖片 📈 比較好懂]
在有規律月經週期的女性身上，女性荷爾蒙 (雌激素estrogen、黃體素progesterone) 隨著月經週期不同階段而波動，在濾泡期 (follicular phase) 階段的早期，雌激素跟黃體素都比較低，到了濾泡期晚期階段雌激素濃度比較高而黃體素比較低。排卵後，在黃體期 (luteal phase) 的初始階段雌激素跟黃體素開始分泌，但雌激素濃度沒有達到像濾泡期晚期階段那麼高。
​
荷爾蒙的波動可能會影響運動表現，也可能會影響重量訓練 🏋️‍♀️ 的訓練效果 (力量與肌肉量增長)。在相關的研究中，月經規律的受試者 👩 被分配到不同的訓練課表中：
✅ 在濾泡期密集訓練 (follicular phase-based training)：濾泡期一週練3-5次，黃體期一週練1-2次
✅ 在黃體期密集訓練 (luteal phase-based training)：黃體期一週練3-5次，濾泡期一週練1-2次
​
大部分的研究發現 🔍：在濾泡期密集訓練，可以獲得比較好的「下肢肌肉力量成長」❗️不過研究也發現對上肢肌肉來說，密集的在濾泡期訓練沒有特別有效。
​
濾泡期比較好的訓練效果，可能是來自於在濾泡期有比較好的肌肉合成反應。前面提到濾泡期中後段雌激素升高，而根據現有文獻，雌激素可能對於肌肉 💪 有以下功能 (仍需更多研究)：
1️⃣ 啟動衛星細胞
2️⃣ 抑制蛋白質分解
3️⃣ 與生長激素互動，運動後肌纖維的恢復與重建在濾泡期中後段可能是最好的
4️⃣ 可能增加肌肉蛋白合成
​
不過要注意的是，僅有一篇研究看到濾泡期有比較好的肌肥大效果，未來還需要更多更嚴謹的研究來探索這個主題。
​
📍 結論
由於月經週期不同階段荷爾蒙的波動，加上雌激素對肌肉可能的正面效果 😀，有規律月經週期的女性，或許可以在濾泡期安排比較密集的訓練，來達到更好的訓練效果❗️
​
📢 最後提醒一下，這篇專家意見雖然發在蠻好的期刊上，但專家意見終究只是專家意見，納入討論的相關研究的篇數也不多 (4篇)，並非什麼決定性的重大發現，也有其他運動科學專家不支持這個論述。這篇貼文僅是跟大家分享一下國外運動科學最近的熱門話題，並沒有說一定要按照月經週期的階段來安排訓練課表。另外，月經不規律者/使用口服避孕藥者也不適用相關研究的結果。
​
資料來源：Kissow, J., Jacobsen, K. J., Gunnarsson, T. P., Jessen, S., & Hostrup, M. (2022). Effects of follicular and luteal phase-based menstrual cycle resistance training on muscle strength and mass. Sports Medicine, 1-7.
​
圖片來源：維基百科https://zh.wikipedia.org/zh-hant/%E6%9C%88%E7%B6%93%E9%80%B1%E6%9C%9F