上週的文章提到運動或許可以改善新冠肺炎後遺症❗️那麼實際上，從新冠肺炎康復後，要怎麼重拾運動習慣呢 🤔❓又應該從什麼運動課表開始呢❓本週就來分享新冠肺炎患者康復後的有氧訓練 🚴🏃 與阻力訓練 💪🏋️ 課表建議。本週分享兩篇文章，礙於篇幅不深入探討太多文章細節，僅列出運動處方的部分，有時間的朋友可以去下載原文詳細閱讀，相信會更有收穫。
✅ 新冠肺炎患者康復後的有氧運動處方 🚴🏃：
運動頻率 (Frequency)：每週2~3次
運動強度 (Intensity)：60%~80%最大心跳率 (或是55%~80%最大攝氧量)
運動時間 (Time)：20~60分鐘
運動種類 (Type)：腳踏車、快走或是慢跑
這個有氧運動課表適合確診前為坐式生活者，這樣的訓練內容可以安全地增強免疫功能，並避免產生疲勞。若是運動員或是染疫前就有規律運動者，並不適用 🚫 於此篇研究歸納的結果。這篇文章還提到以下有氧運動訓練細節 🔍：
1️⃣ 關於運動強度：從新冠肺炎康復者在運動中應該要覺得有點難度 (RPE 13)，但不會氣喘吁吁，且能夠與他人維持正常對話 🗣。
2️⃣ 關於運動時間：若無法一次完成太長時間的運動，可以把運動時間拆散在一天內完成，這樣可以避免疲勞，也有助於增加總運動時間 ⏱。
3️⃣ 若覺得一週三次的訓練並不會疲勞，可以試著慢慢增加訓練頻率到一週五次的訓練。
✅ 新冠肺炎患者康復後的阻力訓練處方 💪🏋️：
運動頻率 (Frequency)：可能一週1~2次
運動強度 (Intensity)：避免力竭
運動時間 (Time)：單次訓練時間<45分鐘
運動種類 (Type)：優先選擇多關節運動
訓練量 (Volume)：每個肌群3~6組/週
反覆次數 (Repetitions)：每組≤6下 (並非6RM的強度，而是要避免高反覆次數造成的疲勞)
組間休息 (Resting interval)：≥3分鐘
訓練時間點 (Timing)：下午或傍晚訓練佳
動作速度 (Movement velocity)：向心與離心各2秒
其他訓練細節如下：
1️⃣ 若要增加訓練的負荷，建議以增加重量的方式，並維持4-6下反覆次數 (並非4-6RM❗️)。若已經可以恢復到生病之前的體能，則或許可以考慮回歸正常訓練 (須諮詢醫療專業人員的意見)。
2️⃣ 運動處方是很個人化的❗️要根據個人的需求做調整❗️包括評估是否有共病症 (comorbidities)、是否有呼吸困難症狀、是否有心理壓力等等。
3️⃣ 運動員或是要進行高強度訓練者，從新冠肺炎康復後，建議先找醫生諮詢並進行參與運動前的檢測 🧐 (pre-participation screening)。
❗️❗️最後提醒一點最重要的事：這些研究都處於很新的階段，只能給予一些通則上的建議，每個人的狀況差異還是很大的，運動前務必諮詢專業醫療人員的意見，且運動時最好有專業人士監控❗️❗️
參考資料：
Alawna, M., Amro, M., & Mohamed, A. A. (2020). Aerobic exercises recommendations and specifications for patients with COVID-19: a systematic review. Eur. Rev. Med. Pharmacol. Sci, 24, 13049-13055.
Gentil, P., De Lira, C. A. B., Coswig, V., Barroso, W. K. S., Vitorino, P. V. D. O., Ramirez-Campillo, R., … & Souza, D. (2021). Practical recommendations relevant to the use of resistance training for COVID-19 survivors. Frontiers in physiology, 12, 142.
