攝取肌酸的時間點有差嗎?

使用肌酸 (creatine) 補充品一段時間後,通常可以提升肌肉內的肌酸濃度 💪。而增加肌肉內肌酸濃度,可以增加肌力訓練時的運動表現與訓練效果🏋️ (肌肉量與力量)。關於目前運動科學界提出的「肌酸可能的生理機轉」,忘記的朋友可以複習一下我的舊文。今天分享的這篇研究主要則是聚焦在「是否有最佳的肌酸攝取時間點」❓​

為什麼肌酸的攝取時間點 ⏰ 很重要呢?由於我們希望肌酸能以最有效率的方式進到肌肉裡面 💪,任何可能增加肌酸吸收效率的情境,就有可能是肌酸「最佳的攝取時間點」。在實務上,「訓練前後攝取」以及「搭配碳水一起使用」是兩個常見的肌酸使用建議。從運動科學的角度來看,這些實務建議背後「理論上可能的」生理機轉如下:​
1️⃣ 運動中肌肉血流增加 🩸 (肌肉充血),或許可以增加運送到肌肉的肌酸。在服用肌酸後兩小時左右,血漿中肌酸濃度會達到最高點 📈。運動中肌肉血流會增加,但通常在運動後30分鐘內會慢慢恢復到休息狀態的血流。所以「理論上」在運動前攝取肌酸,血漿中肌酸濃度的最高點,比較可以配合 🤝 到運動中肌肉血流增加的時間點,進而使更多肌酸被肌肉吸收。​
2️⃣ 肌酸運輸進肌肉跟鈉離子濃度梯度有關,而運動也會調節鈉鉀幫浦的活動。因此運動也可能透過調節鈉鉀幫浦,進而增進肌酸運輸進肌肉。運動影響鈉鉀幫浦的時間比較長 ⏲,由此觀點來看,在運動前後🏋️ 使用肌酸都可以 (只要靠近運動的時間點)。​
3️⃣ 高濃度的胰島素也可能可以幫助肌酸進入肌肉。有研究發現同時攝取「碳水+肌酸」或是「碳水+蛋白質+肌酸」,比起單只攝取肌酸,更能在短期內快速增加肌肉中的肌酸濃度。​

然而,上述三點只是「理論上可能」的生理機轉 🤔,就實際研究的結果來看,目前仍無法確定攝取肌酸的最佳時間點。這篇文獻回顧總共收錄了6篇探討肌酸攝取時間點的相關研究,由於證據量少、研究也有許多重大的研究限制,故目前相關研究仍無定論。這篇研究的 ✅ 結論為:在年輕人與老人身上,運動前後攝取肌酸的效益差不多❗️目前研究證據也無法給出明確的攝取肌酸時機點,或是確定肌酸與其他東西一起服用的長期效益。​

以下是相關研究的限制 🚫:缺乏控制組、並沒有直接測量肌肉中肌酸濃度、沒有分析平常飲食中含有的肌酸量。在這個主題上,還需要更多未來的研究,來釐清是否有最佳的肌酸時間點。但以目前研究結果來看,訓練前或訓練後攝取肌酸都是可以的❗️​

參考資料:​
Candow, D. G., Forbes, S. C., Roberts, M. D., Roy, B. D., Antonio, J., Smith-Ryan, A. E., … & Roschel, H. (2022). Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Frontiers in Sports and Active Living, 181.​

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