相信大家都知道肌力對於健康、生活品質、傷後復健或是運動表現都非常重要，而阻力訓練就是可以直接增強肌力的訓練方法。但近年來越來越多研究在討論除了阻力訓練，拉筋伸展對於增加最大肌力和肌肉量有沒有幫助，現在的文獻綜觀看起來一定強度和持續時間的拉筋其實是有用的。不過很可惜的事情是大部分研究的對象都是男性，因此能不能適用到女性身上還有待商榷。
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#性別差異是否存在
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因此我想跟大家討論一篇新研究，是2023年一月發表在Frontiers in Physiology期刊的論文，研究了拉筋導致的最大肌力和肌肥大增強效果的性別差異。
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#研究設計
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這篇研究找了28位男性和27位女性，都保持一週兩次阻力訓練持續至少一年，研究人員讓這些受試者每天小腿拉筋一小時持續六週，並在六週後測量小腿最大肌力、腓腸肌的肌肥大效果、直膝和屈膝的背屈角度等等。
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#研究結果
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六週後研究人員重新測量後發現，無論是男性或是女性受試者小腿的最大肌力、腓腸肌肌肉量、活動度都顯著提升，但是男性受試者的進步程度顯著比女性高。因此我們可以了解到如果是想要藉由拉筋變粗或是增加局部肌群的最大肌力，在男性身上的效果會顯著比較好，但這是為什麼呢？
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#為什麼有性別差異
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我們先從為什麼拉筋會提升最大肌力和肌肉量講起，現在的主流理論是拉筋會對肌肉造成機械張力，因此會對肌纖維造成細微損傷，產生刺激開啟肌肉合成途徑，進而合成蛋白質。無論是拉筋或是肌力訓練產生的刺激都會讓肌肉產生反應，因此賀爾蒙就扮演了不可或缺的角色，男性天生的睪固酮比女性高很多，而睪固酮又是非常重要的合成性賀爾蒙，因此在肌肉合成上男性的反應會比女性好很多。
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第二個原因是男女肌肉量和肌肉剛性上的差異。女性的肌肉量較少，柔軟度又較高，因此一樣的伸展對於男女造成的刺激就是不一樣。粗硬的肌肉和較細軟的肌肉，當然是拉扯粗硬的肌肉會造成較大的機械張力，所以初始的肌肉量和肌肉剛性的差異也是讓女性在使用拉筋提升最大肌力和肌肉量會比較困難的原因。
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#拉筋可以取代肌力訓練嗎
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有些人可能會問，既然拉筋可以長肌肉又可以提升最大肌力，那在家拉筋就好了，幹嘛花錢去健身房請教練呢？的確拉筋是可以增加肌力和肌肉量，但是這是有劑量反應關係的。目前的研究的趨勢是一個肌群要每天拉筋一小時以上持續六週才有效果，而且沒有拉之後肌肥大效果就會消失。因此如果你想要只想拉筋不重訓，那你一週可能就要花幾十個小時在拉筋上才會有提升肌肉量和最大肌力的效果，而且每個肌群的拉筋中間都不能間斷，因此你不能站起來做任何事情。而相比起來阻力訓練所需的時間極少，只要你訓練的強度足夠，動作品質有一定水準，一週1-2次花不到3小時，就可以達到更好提升肌力和肌肥大效果。
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#如何應用到實務
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拉筋的確可以增加肌肉量和提升最大肌力，在男性身上的效果會比女性好。雖然我前面有提到要用拉筋來提升肌肉量和肌力花的時間實在太多，肌力訓練的效益好很多，但是在無法做肌力訓練的狀況下，例如受傷或是住院、確診隔離無法運動的時候，拉筋就會是非常好的阻力訓練替代方案。如果妳可以站可以走，肌力訓練的CP值還是高非常多的。另外如果妳覺得練某些部位非常痛苦（比如是小腿），那拉筋也可以是一個替代選擇，不過要拉好拉滿才會有效果喔！