健美運動員會經歷三個不同的階段：平時增肌階段、賽前減脂階段和健美備賽階段。健美運動員的休賽期就是要開始增肌。而增肌階段最重要的目標就是增加肌肉質量，並同時最大限度地減少脂肪的增加。因此作者收集過去科學文獻資料，整理出最適當的科學自然健美的增肌建議。

《熱量與三大營養素》
1. 熱量
2003年：Garthe等人研究，分成高熱量攝取組與一般組。結果發現，高熱量攝取組的肌肉雖然增加更多，但沒有統計差異。此外，高熱量攝取組的脂肪增加幅度也較大。因次，對於訓練有素的運動員來說，每天200-300大卡的熱量盈餘可能比500大卡更合適。

作者認為，過多的熱量只會導致不必要的體脂肪增加，進而增加賽前減脂的負擔。因為科學建議0.25-0.5 kg/週體重增加為目標，為每日熱量消耗多10-20%的熱量攝取。

2. 蛋白質
目前台灣建議健康個體的蛋白質攝取為1.1克/kg體重。但這劑量遠遠不夠去修補並提升肌肥大成長。雖然在新文獻有提到健美攝取量可以在更高，但眾多文獻還是支持蛋白質攝取為2.2克/kg體重最合適。

2018：Antonio and Ellerbroek再次證實蛋白質攝取2.2克/kg體重，在1-2年內都沒看到對身體有任何傷害。與過去相關研究一致。
2015：Babault等人證實，素食豌豆蛋白與乳清相比，增肌沒有差異。
2013：Schoenfeld等人證實，蛋白質是否在運動後馬上吃，不影響整體肌肥大效果。
2015：Snijders等人證實，晚餐前補充蛋白質，整體肌肥大效果更好。
（但對照組蛋白質攝取為1.3克/kg，夜間補充組為1.9克/kg，兩組攝取量不同）

作者認為，蛋白質攝取2.2克/kg體重是個安全且最適當有效的建議量。即是不增肌，也應該保持1.6克/kg的蛋白質攝取。並且分成六餐，讓身體隨時維持高胺基酸血症狀態，並且能有一餐在訓練前或後2小時內，一餐在睡前1-2小時食用更佳。

3. 脂肪
在早期脂肪攝取被認為愈低愈好。但後續許多研究發現，飲食中的脂肪比例從30-40%減少到15-25%會導致睾固酮水平降低（但還在正常範圍）。

2018年：但Morton等人研究指出，不能確定在正常範圍內的睾固酮變化會影響肌肉成長。

作者認為，脂肪應該要維持正常比例，脂肪應佔總熱量20-35%，符合美國運動醫學學會對運動員的建議，脂肪攝取0.5-1.5克/公斤/天，不影響睾固酮水平為優先。

4. 碳水化合物
2013年：Lima-Silva等人研究，與正常碳水比例飲食組相比，高碳水飲食對爆發力表現沒有影響。但低碳水飲食會顯著降低運動表現。

作者認為，在≥3–5克/kg/天的範圍內攝入足量的碳水化合物最適合。

《營養素》
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🌟作者結論
熱量：每日消耗熱量多10-20%
蛋白質：攝入量為 1.6–2.2克/kg體重/天，每餐有足夠的蛋白質（0.40–0.55克/ kg體重/餐）並在全天均勻分佈（3–6餐）。
脂肪：適中，0.5–1.5克/ kg體重/天
碳水：攝入足夠的量（≥3-5克/ kg體重/天）
營養品：肌酸（3–5克/天）和咖啡因（5–6毫克/ kg體重/天）
丙胺酸（3-5克/天）和瓜胺酸蘋果酸（8克/天）是可以考慮補充

🌟舉例
70kg的夥伴如果要增肌的話，每天要吃
熱量：70*35*1.2 = 2940大卡。
碳水：70*5 = 350g。
蛋白質：70*2 = 140g，分六餐吃。
脂肪：2940-350*4-140*4 = 980，約110g。
肌酸可補充5克/天，不用停不用超載期。

📝備註
體重換算熱量可以簡單用活動量看。
久坐、輕度工作 體重*30
中度工作 體重*35
重度中作 體重*40

🙋‍♂️吉米建議
如果用健美角度，只要算出碳水與蛋白質的量，再去算出食物的量即可。
水肌酸每天可以吃5g，咖啡因不建議因為身體會提升耐受性，就無效了。
其他補充品我不會吃，綜合維生素可以吃。
增肌食物可以隨意吃，觀察脂肪若上升太快，減少高脂食物即可。
因為脂肪量不高，蛋白質還是以中低脂肉豆魚蛋肉為主。

📖資料來源 PMID: 31247944