健美運動員 增肌飲食

健美運動員會經歷三個不同的階段:平時增肌階段、賽前減脂階段和健美備賽階段。健美運動員的休賽期就是要開始增肌。而增肌階段最重要的目標就是增加肌肉質量,並同時最大限度地減少脂肪的增加。因此作者收集過去科學文獻資料,整理出最適當的科學自然健美的增肌建議。

《熱量與三大營養素》
1⃣️ 熱量
2003年:Garthe等人研究,分成高熱量攝取組與一般組。結果發現,高熱量攝取組的肌肉雖然增加更多,但沒有統計差異。此外,高熱量攝取組的脂肪增加幅度也較大。因次,對於訓練有素的運動員來說,每天200-300大卡的熱量盈餘可能比500大卡更合適。

作者認為,過多的熱量只會導致不必要的體脂肪增加,進而增加賽前減脂的負擔。因為科學建議0.25-0.5 kg/週體重增加為目標,為每日熱量消耗多10-20%的熱量攝取。

2⃣️ 蛋白質
目前台灣建議健康個體的蛋白質攝取為1.1克/kg體重。但這劑量遠遠不夠去修補並提升肌肥大成長。雖然在新文獻有提到健美攝取量可以在更高,但眾多文獻還是支持蛋白質攝取為2.2克/kg體重最合適。

2018:Antonio and Ellerbroek再次證實蛋白質攝取2.2克/kg體重,在1-2年內都沒看到對身體有任何傷害。與過去相關研究一致。
2015:Babault等人證實,素食豌豆蛋白與乳清相比,增肌沒有差異。
2013:Schoenfeld等人證實,蛋白質是否在運動後馬上吃,不影響整體肌肥大效果。
2015:Snijders等人證實,晚餐前補充蛋白質,整體肌肥大效果更好。
(但對照組蛋白質攝取為1.3克/kg,夜間補充組為1.9克/kg,兩組攝取量不同)

作者認為,蛋白質攝取2.2克/kg體重是個安全且最適當有效的建議量。即是不增肌,也應該保持1.6克/kg的蛋白質攝取。並且分成六餐,讓身體隨時維持高胺基酸血症狀態,並且能有一餐在訓練前或後2小時內,一餐在睡前1-2小時食用更佳。

3⃣️ 脂肪
在早期脂肪攝取被認為愈低愈好。但後續許多研究發現,飲食中的脂肪比例從30-40%減少到15-25%會導致睾固酮水平降低(但還在正常範圍)。

2018年:但Morton等人研究指出,不能確定在正常範圍內的睾固酮變化會影響肌肉成長。

作者認為,脂肪應該要維持正常比例,脂肪應佔總熱量20-35%,符合美國運動醫學學會對運動員的建議,脂肪攝取0.5-1.5克/公斤/天,不影響睾固酮水平為優先。

4⃣️ 碳水化合物
2013年:Lima-Silva等人研究,與正常碳水比例飲食組相比,高碳水飲食對爆發力表現沒有影響。但低碳水飲食會顯著降低運動表現。

作者認為,在≥3–5克/kg/天的範圍內攝入足量的碳水化合物最適合。

《營養素》
因字數限制,內容放在臉書。

🌟作者結論
熱量:每日消耗熱量多10-20%
蛋白質:攝入量為 1.6–2.2克/kg體重/天,每餐有足夠的蛋白質(0.40–0.55克/ kg體重/餐)並在全天均勻分佈(3–6餐)。
脂肪:適中,0.5–1.5克/ kg體重/天
碳水:攝入足夠的量(≥3-5克/ kg體重/天)
營養品:肌酸(3–5克/天)和咖啡因(5–6毫克/ kg體重/天)
丙胺酸(3-5克/天)和瓜胺酸蘋果酸(8克/天)是可以考慮補充

🌟舉例
70kg的夥伴如果要增肌的話,每天要吃
熱量:70*35*1.2 = 2940大卡。
碳水:70*5 = 350g。
蛋白質:70*2 = 140g,分六餐吃。
脂肪:2940-350*4-140*4 = 980,約110g。
肌酸可補充5克/天,不用停不用超載期。

📝備註
體重換算熱量可以簡單用活動量看。
久坐、輕度工作 體重*30
中度工作 體重*35
重度中作 體重*40

🙋‍♂️吉米建議
如果用健美角度,只要算出碳水與蛋白質的量,再去算出食物的量即可。
水肌酸每天可以吃5g,咖啡因不建議因為身體會提升耐受性,就無效了。
其他補充品我不會吃,綜合維生素可以吃。
增肌食物可以隨意吃,觀察脂肪若上升太快,減少高脂食物即可。
因為脂肪量不高,蛋白質還是以中低脂肉豆魚蛋肉為主。

📖資料來源 PMID: 31247944

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