低碳水飲食真的會影響肌肥大效果嗎?

上個月在期刊「Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care」有一篇文獻 📑,標題是「Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance」。這篇文獻認為低碳水化合物飲食,可能會讓阻力訓練帶來的肌肥大效果變差,原文給出的理由如下:
1️⃣ 低碳飲食可能使身體更依賴蛋白質來產生能量或是糖質新生,過去研究中發現如果運動開始時,肝醣存量比較低,運動中可能會依賴更多的BCAA作為能量來源。
2️⃣ 理論上,在BCAA氧化增加、肝醣存量較低的情況下,可能會影響肌肉新生的細胞訊號路徑,使運動後肌肉修復、肌肉重塑 (remodeling) 變差。
3️⃣ 更依賴BCAA作為能量的情況下,可能會有比較少的BCAA可以刺激細胞內的mTORC1訊號路徑,而mTORC1是肌肉蛋白合成的重要訊號路徑。

✅ 精簡版摘要:低碳飲食使得身體更依賴BCAA作為能量來源,可能會影響肌肉修復跟肌肉蛋白質合成。

這篇研究的結論和我分享過的另一篇研究的結論不同 🤔,另一篇研究認為低碳飲食應該不會影響阻力訓練的肌肥大效果❗️我剛好利用這個機會,來跟大家分享我是怎麼決定要不要相信一篇運動科學研究。
📍 期刊排名:這篇研究所屬的期刊排名與影響力普通 (在內分泌/代謝領域的146個期刊中排名86,在營養學領域的90個期刊中排名55)。當然,期刊排名不是唯一評斷研究好壞的指標。
📍 研究的嚴謹性:這篇研究是review article,也就是整理過去一些相關的研究,並給出這個領域的研究方向一個建議。我之前分享的另一篇研究則是系統性文獻回顧 (systematic review),也是整理過去相關研究,但搜尋文獻的方法有紀錄下來且更嚴謹,納入的文獻也更全面,比較不會只納入支持自己論點的研究。
📍 缺乏直接的證據:用來支持這篇研究主要論點的相關研究,有些研究為短期研究,不一定能推論到長期效果。也有研究是動物實驗或是細胞實驗,有時候在人身上會看到不一樣的結果,很難直接把動物實驗的結果應用到人身上。
📍 相關研究限制影響大,研究數量又少,很難得出決定性的結論。相關研究的限制如下:
1️⃣ 大部分的研究中,低碳組也很容易有熱量赤字,所以沒辦法確認到底是因為低碳還是熱量赤字,影響了細胞層級的訊號路徑跟代謝路徑,進而影響肌肥大效果。
2️⃣ 肌肉量測量會受到肌肉內肝醣跟水分存量的影響,低碳組在做完長時間的低碳飲食,後測要測量肌肉量時,是要在低碳的情境下測量 (肌肉肝醣存量低),還是要攝取正常飲食一陣子再測量 (可能會出現肝醣超補的情況),也是相關研究的一個難題。

基於上述理由,我不是很相信這篇研究的結論 🧐,就目前證據來看,我們無法確定低碳飲食會損害阻力訓練的肌肥大效果。我分享這篇研究是想點出批判性思考的重要性,並不是鼓吹低碳飲食。我還是支持均衡、健康的飲食 🍱❗️❗️沒特別原因的話,不必用低碳飲食來虐待自己 😂,讓自己飲食限制一堆。

參考資料:
Margolis, L. M., & Pasiakos, S. M. (2023). Low carbohydrate availability impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 10-1097.

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